Agachamento búlgaro

Inglês: Bulgarian Split Squat

Como fazer

  1. Fique numa passada longa (na búlgara, com o pé de trás num banco).
  2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
  3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.
Agachamento búlgaro: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Isquiotibiais. Frente Costas
Padrão de movimento
Afundo / unilateral
Equipamento
Banco, Haltere
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Kettlebell

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento búlgaro em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

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Pertence a: Agachamento búlgaro com peso corporal

Variante de: Agachamento búlgaro com peso corporal

Versão mais difícil de: Agachamento búlgaro com peso corporal

Versão mais fácil de: Agachamento pistol

Outros nomes

Alemão: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Espanhol: Sentadilla búlgara con mancuernas · Francês: Squats bulgares haltères

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells

Também conhecido como: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…

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Identificador: bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)