Agachamento com barra atrás

Inglês: Barbell Back Squat

Como fazer

  1. Fique com os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora e o peso no sítio certo para a variante.
  2. Desça entre os calcanhares dobrando a anca e os joelhos, com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
  3. Desça o mais fundo que conseguir com as costas direitas e suba empurrando com o pé todo.
Agachamento com barra atrás: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Quadríceps. Secundários: Adutores, Gémeos. Frente Costas
Padrão de movimento
Agachamento
Equipamento
Barra, Power rack / suporte de agachamento
Grupos musculares
Glúteos, Quadríceps
Nível
Intermédio
Tipo
Multiarticular, empurrar
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições
Carga articular
Joelho: elevada, Lombar / tronco: elevada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Solear

Estabilizadores: Bíceps femoral (cabeça longa), Eretores da coluna, Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Multífidos, Reto abdominal, Semimembranoso, Semitendinoso, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Halteres

Barra

Máquinas

  • Hack squat Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
  • Leg press Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
  • Agachamento na máquina Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)

Máquina Smith

Elásticos

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento com barra atrás em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Movimento oposto: Good morning

Outros nomes

Alemão: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel · Espanhol: Sentadilla profunda con barra · Francês: Squat complet à la barre

Liftosaur: Squat, Barbell · wger: Barbell Full Squat · free-exercise-db: Barbell Full Squat, Barbell Squat

Também conhecido como: BB Squat, Back Squat, Back Squat (Barbell), Barbell High Bar Back Squat, Barbell High-Bar Squat, Barbell Squat, Barbell Squats, High Bar Back Squat (Barbell), High-Bar Squat, High-Bar Squat (Barbell)

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Identificador: barbell-back-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)