Agachamento na máquina Smith

Inglês: Smith Machine Squat

Como fazer

1. Fique com os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora e o peso no sítio certo para a variante.
2. Desça entre os calcanhares dobrando a anca e os joelhos, com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
3. Desça o mais fundo que conseguir com as costas direitas e suba empurrando com o pé todo.

Padrão de movimento

Agachamento

Equipamento

Máquina Smith

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Iniciante

Tipo

Multiarticular, empurrar

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Carga articular

Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno

Estabilizadores: Eretores da coluna

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Agachamento pistol assistido Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento com peso corporal Iniciante

Halteres

• Agachamento com halteres Intermédio
• Agachamento goblet Iniciante

Barra

• Agachamento com barra atrás Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Hack squat com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento Zercher Avançado · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
• Agachamento à caixa Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)

Kettlebell

• Agachamento goblet com kettlebell Iniciante

Máquinas

• Hack squat Iniciante
• Leg press Iniciante

Elásticos

• Agachamento com elástico Iniciante

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento na máquina Smith em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €

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Pertence a: Agachamento com barra atrás

Variante de: Agachamento com barra atrás

Movimento oposto: Peso morto na máquina Smith, Good morning na máquina Smith

Outros nomes

Alemão: Kniebeuge in der Multipresse · Espanhol: Sentadilla multipower · Francês: Squat à la machine Smith

Liftosaur: Squat, Smith Machine · wger: Smith machine squat · free-exercise-db: Smith Machine Squat

Também conhecido como: Back Squat (Smith Machine), High Bar Back Squat (Smith Machine), High-Bar Squat (Smith Machine), Smith Machine High Bar Back Squat, Smith Machine High-Bar Squat, Smith Machine Squats, Squats (Smith Machine)

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Identificador: smith-machine-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)