Agachamento Zercher
Inglês: Barbell Zercher Squat
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Equipamento
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Avançado
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: elevada, Lombar / tronco: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Bíceps (cabeça longa), Bíceps (cabeça curta)
Estabilizadores: Eretores da coluna, Oblíquo externo, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdómen, Trapézio (porção superior)
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Agachamento pistol assistido Intermédio
- Agachamento com peso corporal Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Halteres
- Agachamento com halteres Intermédio · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento goblet Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Barra
- Agachamento com barra atrás Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Hack squat com barra Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Agachamento à caixa Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Máquinas
- Leg press Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento pêndulo Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento na máquina Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Elásticos
- Agachamento com elástico Iniciante · menor carga no(a) joelho (classificação do KG)
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento Zercher em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Movimento oposto: Clean, Arremesso, Arranque, Peso morto, Peso morto em défice, Arranque suspenso, Power snatch, Power clean, Peso morto romeno, Peso morto com pernas rígidas
Outros nomes
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
Também conhecido como: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador
Identificador: barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)