Zercher-Kniebeuge mit Langhantel
Englisch: Barbell Zercher Squat
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Equipment
- Langhantel
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Erfahren
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend
- Belastung
- Zusatzgewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: hoch, Unterer Rücken / Rumpf: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor, Bizeps (langer Kopf), Bizeps (kurzer Kopf)
Stabilisatoren: Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel, Trapezmuskel (oberer Teil)
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Unterstützte Pistol Squat Fortgeschritten
- Kniebeuge ohne Gewicht Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kurzhanteln
- Kniebeuge mit Kurzhanteln Fortgeschritten · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Goblet Squat mit Kurzhantel Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Langhantel
- Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)
- Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)
- Box-Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kettlebell Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Maschinen
- Beinpresse Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Pendel-Kniebeuge an der Maschine Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Kniebeuge an der Maschine Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Band Anfänger · weniger Belastung für Knie (KG-Einstufung)
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Zercher-Kniebeuge mit Langhantel mit 3 Sätzen à 6–10 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.
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Verwandte Übungen
Gegenbewegung: Umsetzen mit Langhantel, Stoßen (Clean and Jerk), Reißen mit Langhantel, Kreuzheben, Defizit-Kreuzheben mit Langhantel, Reißen aus dem Hang mit Langhantel, Standreißen mit Langhantel, Standumsetzen (Power Clean), Rumänisches Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Andere Namen
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
Auch genannt: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
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Kennung: barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)