Kniebeuge ohne Gewicht
Englisch: Bodyweight Squat
So geht's
- Stell dich etwa schulterbreit hin, Zehen leicht nach außen, das Gewicht je nach Variante in Position.
- Setz dich zwischen die Fersen, indem du Hüfte und Knie beugst; Brust hoch, Knie in Richtung der Zehen.
- Geh so tief, wie es mit geradem Rücken geht, und drück dich über den ganzen Fuß hoch.
- Bewegungsmuster
- Kniebeuge
- Equipment
- Körpergewicht
- Muskelgruppen
- Po, Oberschenkel vorne
- Level
- Anfänger
- Typ
- Mehrgelenkig, drückend
- Belastung
- Körpergewicht
- Erfasst als
- Wiederholungen
- Gelenkbelastung
- Knie: mittel
Trainierte Muskeln
Hauptmuskeln: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)
Trainiert auch: Kurzer Adduktor, Langer Adduktor, Großer Adduktor
Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Gerader Bauchmuskel, Querer Bauchmuskel
Mehr Übungen für: Po-Übungen · Übungen für den Oberschenkel vorne
Alternativen nach Equipment
Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.
Körpergewicht
- Pistol Squat Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Unterstützte Pistol Squat Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kurzhanteln
- Goblet Squat mit Kurzhantel Anfänger
- Kniebeuge mit Kurzhanteln Fortgeschritten
Langhantel
- Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Frontkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Überkopfkniebeuge Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Zercher-Kniebeuge mit Langhantel Erfahren · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
- Box-Kniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Knie (KG-Einstufung)
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kettlebell Anfänger
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Band Anfänger
So baust du sie ins Training ein
In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Kniebeuge ohne Gewicht mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.
Mit Premium kann Overachiever Progression sie als Hauptübung mit wöchentlichen Gewichtszielen steuern. Premium · 29 €
Verwandte Übungen
Leichtere Version von: Goblet Squat mit Kurzhantel, Sprungkniebeuge, Goblet Squat mit Kettlebell, Pistol Squat
Gegenbewegung: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht, Flutter Kicks, Kniehebelauf, Beinheben im Liegen, Mountain Climber, Sit-up, Sprint, V-up
Andere Namen
Deutsch: Kniebeuge · Spanisch: Sentadillas · Französisch: Accroupi
Liftosaur: Squat, Bodyweight · wger: Squats · free-exercise-db: Bodyweight Squat
Auch genannt: Air Squat, Squat
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Kennung: bodyweight-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)