Sentadilla con peso corporal

Inglés: Bodyweight Squat

Cómo hacerlo

  1. Colócate con los pies a la anchura de los hombros, puntas algo abiertas y el peso en su sitio según la variante.
  2. Baja entre los talones flexionando cadera y rodillas, con el pecho arriba y las rodillas en línea con los pies.
  3. Baja todo lo que puedas con la espalda recta y sube empujando con todo el pie.
Sentadilla con peso corporal: animación de una repetición, con los músculos implicados resaltados
Mapa corporal de los músculos trabajados Mapa corporal de los músculos trabajados. Principales: Glúteos, Cuádriceps. Secundarios: Aductores. Frontal Posterior
Patrón de movimiento
Sentadilla
Material
Peso corporal
Grupos musculares
Glúteos, Cuádriceps
Nivel
Principiante
Tipo
Multiarticular, empuje
Carga
Peso corporal
Se registra como
Reps
Carga articular
Rodilla: moderada

Músculos trabajados

Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial

También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor

Estabilizadores: Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen

Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps

Alternativas por material

Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.

Peso corporal

Mancuernas

Barra

Kettlebell

Bandas elásticas

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla con peso corporal en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.

Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €

Ejercicios relacionados

Versión más fácil de: Sentadilla goblet, Sentadilla con salto, Sentadilla goblet con kettlebell, Sentadilla pistol

Movimiento opuesto: Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal, Patadas alternas, Skipping, Elevación de piernas tumbado, Escaladores, Abdominales completos, Sprint, V-ups

Otros nombres

Alemán: Kniebeuge · Español: Sentadillas · Francés: Accroupi

Liftosaur: Squat, Bodyweight · wger: Squats · free-exercise-db: Bodyweight Squat

También llamado: Air Squat, Squat

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Identificador: bodyweight-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)