Sentadilla con mancuernas
Inglés: Dumbbell Squat
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, puntas algo abiertas y el peso en su sitio según la variante.
- Baja entre los talones flexionando cadera y rodillas, con el pecho arriba y las rodillas en línea con los pies.
- Baja todo lo que puedas con la espalda recta y sube empujando con todo el pie.
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Mancuerna
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Sóleo
Estabilizadores: Bíceps femoral (cabeza larga), Erectores de la columna, Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Semimembranoso, Semitendinoso, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Sentadilla goblet Principiante
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla hack con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla Zercher con barra Avanzado · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla al cajón Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Sentadilla goblet con kettlebell Principiante
Máquinas
- Prensa de piernas Principiante
- Sentadilla péndulo Principiante
- Sentadilla en máquina Principiante
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla con mancuernas en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 2 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla trasera con barra
Variante de: Sentadilla trasera con barra
Movimiento opuesto: Peso muerto con mancuernas, Peso muerto rumano con mancuernas, Arrancada con mancuerna, Peso muerto rumano a una pierna
Otros nombres
Liftosaur: Squat, Dumbbell · free-exercise-db: Dumbbell Squat
También llamado: Back Squat (Dumbbell), DB Squat, Dumbbell Back Squat, Dumbbell High Bar Back Squat, Dumbbell High-Bar Squat, Dumbbell Squats, High Bar Back Squat (Dumbbell), High-Bar Squat (Dumbbell), Squats (Dumbbell)
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Identificador: dumbbell-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)