Sentadilla al cajón
Inglés: Barbell Box Squat
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Barra, Cajón pliométrico, Jaula de potencia / rack de sentadillas
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: alta, Zona lumbar / tronco: alta
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Erectores de la columna, Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio
- Sentadilla con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla goblet Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio
- Sentadilla hack con barra Intermedio
- Sentadilla Zercher con barra Avanzado · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Kettlebell
- Sentadilla goblet con kettlebell Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Máquinas
- Prensa de piernas Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla péndulo Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla en máquina Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla al cajón en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla trasera con barra
Variante de: Sentadilla trasera con barra
Otros nombres
Alemán: Box Squat · Español: Sentadilla al Cajón · Francés: Box squat
Liftosaur: Box Squat, Barbell · wger: Box squat · free-exercise-db: Box Squat
También llamado: Box BB Squat, Box Back Squat (Barbell), Box Barbell Back Squat, Box Barbell High Bar Back Squat, Box Barbell High-Bar Squat, Box Barbell Squat, Box Barbell Squats, Box High Bar Back Squat (Barbell), Box High-Bar Squat (Barbell), Box Squat
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Identificador: box-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)