Sentadilla Zercher con barra
Inglés: Barbell Zercher Squat
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Avanzado
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: alta, Zona lumbar / tronco: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps (cabeza larga), Bíceps (cabeza corta)
Estabilizadores: Erectores de la columna, Oblicuo externo, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen, Trapecio (porción superior)
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio
- Sentadilla con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla goblet Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Sentadilla hack con barra Intermedio · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Sentadilla al cajón Intermedio · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Kettlebell
- Sentadilla goblet con kettlebell Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Máquinas
- Prensa de piernas Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla péndulo Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla en máquina Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla Zercher con barra en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Movimiento opuesto: Cargada, Dos tiempos, Arrancada, Peso muerto, Peso muerto en déficit con barra, Arrancada colgante, Arrancada de potencia, Cargada de potencia, Peso muerto rumano, Peso muerto con piernas rígidas
Otros nombres
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
También llamado: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
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Identificador: barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)