Dos tiempos

Inglés: Barbell Clean and Jerk

Dos tiempos: animación de una repetición, con los músculos implicados resaltados
Mapa corporal de los músculos trabajados Mapa corporal de los músculos trabajados. Principales: Hombros, Isquiotibiales, Glúteos, Espalda, Cuádriceps, Tríceps, Cuello. Secundarios: Zona lumbar, Gemelos. Frontal Posterior
Patrón de movimiento
Balístico / pliométrico, Halterofilia, Empuje vertical
Material
Barra
Grupos musculares
Hombros, Isquiotibiales, Glúteos, Espalda, Cuádriceps, Tríceps, Cuello
Nivel
Avanzado
Tipo
Multiarticular, empuje
Carga
Carga externa
Se registra como
Reps
Carga articular
Rodilla: moderada, Hombro: alta, Zona lumbar / tronco: alta, Muñeca: moderada

Músculos trabajados

Músculos principales: Deltoides anterior, Bíceps femoral (cabeza larga), Glúteo mayor, Trapecio (porción inferior), Trapecio (porción media), Recto femoral, Semimembranoso, Semitendinoso, Tríceps (cabeza lateral), Tríceps (cabeza larga), Tríceps (cabeza medial), Trapecio (porción superior), Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial

También trabaja: Erectores de la columna, Gastrocnemio (gemelos), Deltoides lateral, Sóleo

Estabilizadores: Oblicuo externo, Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Infraespinoso, Oblicuo interno, Recto abdominal, Subescapular, Supraespinoso, Redondo menor, Transverso del abdomen

Más ejercicios de: Ejercicios de hombros · Ejercicios de isquiotibiales · Ejercicios de glúteos · Ejercicios de espalda · Ejercicios de cuádriceps · Ejercicios de tríceps

Alternativas por material

Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.

Mancuernas

Barra

Cómo programarlo

En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Dos tiempos en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 2,5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.

Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €

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Pertenece a: Cargada de potencia

Variante de: Cargada de potencia

Movimiento opuesto: Remo inclinado con barra, Cargada, Press en el suelo con barra, Sentadilla hack con barra, Tirón alto con barra, Zancada con barra, Press under con barra, Zancada inversa con barra, Arrancada, Envión en tijera, Sentadilla dividida con barra, Thruster con barra, Remo al mentón con barra, Sentadilla Zercher con barra, Peso muerto, Peso muerto en déficit con barra, Arrancada colgante, Sentadilla overhead, Sentadilla con pausa con barra, Remo Pendlay, Arrancada de potencia, Peso muerto rumano, Peso muerto con piernas rígidas, Peso muerto sumo

Otros nombres

Liftosaur: Clean and Jerk, Barbell · free-exercise-db: Clean and Jerk

También llamado: BB Clean and Jerk, Barbell C&J, Barbell Clean & Jerk, C&J (Barbell), Clean & Jerk (Barbell), Clean And Jerk (Barbell), Clean and Jerk (Barbell)

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Identificador: barbell-clean-and-jerk

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)