Peso muerto rumano
Inglés: Romanian Deadlift
Cómo hacerlo
- De pie con la barra delante de los muslos, los pies a la anchura de la cadera y las rodillas algo flexionadas.
- Lleva la cadera atrás y desliza la barra por los muslos con la espalda recta hasta notar el estiramiento en los isquiotibiales, normalmente justo bajo las rodillas.
- Empuja la cadera adelante hasta quedar de pie y mantén la barra pegada a las piernas.
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera
- Material
- Barra
- Grupos musculares
- Isquiotibiales, Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Zona lumbar / tronco: alta
Músculos trabajados
Músculos principales: Bíceps femoral (cabeza larga), Glúteo mayor, Semimembranoso, Semitendinoso
También trabaja: Aductor mayor, Erectores de la columna
Estabilizadores: Oblicuo externo, Flexor profundo de los dedos, Flexor superficial de los dedos, Oblicuo interno, Dorsal ancho, Trapecio (porción inferior), Trapecio (porción media), Recto abdominal, Transverso del abdomen, Trapecio (porción superior)
Más ejercicios de: Ejercicios de isquiotibiales · Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas Principiante · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Peso muerto rumano a una pierna Intermedio · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Peso muerto con mancuernas Intermedio · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Barra
- Peso muerto en déficit con barra Avanzado
- Buenos días Intermedio
- Peso muerto con piernas rígidas Intermedio
- Peso muerto Intermedio
Kettlebell
- Peso muerto con kettlebell Principiante · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Poleas
- Pull-through en polea Principiante · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Máquina Smith
- Peso muerto en máquina Smith Intermedio · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda Principiante · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Peso muerto rumano en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Peso muerto
Variante de: Peso muerto
Movimiento opuesto: Cargada, Dos tiempos, Sentadilla hack con barra, Zancada con barra, Press under con barra, Zancada inversa con barra, Arrancada, Envión en tijera, Sentadilla dividida con barra, Thruster con barra, Sentadilla Zercher con barra, Arrancada colgante, Sentadilla overhead, Sentadilla con pausa con barra, Arrancada de potencia, Cargada de potencia, Peso muerto sumo
Otros nombres
Alemán: Rumänisches Kreuzheben · Español: Peso muerto rumano con barra · Francés: Soulevé de terre roumain à la barre (RDL)
Liftosaur: Romanian Deadlift, Barbell · wger: Barbell Romanian Deadlift (RDL), Romanian Deadlift · free-exercise-db: Romanian Deadlift
También llamado: BB Romanian Deadlift, Barbell RDL, Barbell RDLs, Barbell Romanian Dead Lift, Barbell Romanian Deadlifts, RDL, RDL (Barbell), RDLs (Barbell), Romanian Deadlifts (Barbell)
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Identificador: romanian-deadlift
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)