Zancada inversa con barra
Inglés: Barbell Reverse Lunge
Cómo hacerlo
- Ponte erguido con los pies a la anchura de la cadera, con las pesas si tu variante las usa.
- Da un paso largo (adelante, atrás o caminando, según la variante) y baja hasta que ambas rodillas formen unos 90°.
- Empuja con el pie delantero para volver o avanzar y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral
- Material
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: alta
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Zancada inversa con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla pistol Avanzado
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada con mancuernas Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Barra
- Zancada con barra Principiante
- Sentadilla dividida con barra Intermedio
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Zancada inversa con barra en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Zancada inversa con peso corporal
Variante de: Zancada inversa con peso corporal
Movimiento opuesto: Cargada, Dos tiempos, Arrancada, Peso muerto, Peso muerto en déficit con barra, Arrancada colgante, Arrancada de potencia, Cargada de potencia, Peso muerto rumano, Peso muerto con piernas rígidas
Otros nombres
Alemán: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel · Español: Zancada hacia atrás con barra · Francés: Fente arrière à la barre
Liftosaur: Reverse Lunge, Barbell · wger: Barbell Step Back Lunge
También llamado: BB Reverse Lunge, Backward Lunge (Barbell), Barbell Backward Lunge, Barbell Rear Lunge, Barbell Reverse Lunges, Barbell Step-Back Lunge, Rear Lunge (Barbell), Reverse Lunges (Barbell), Step-Back Lunge (Barbell)
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Identificador: barbell-reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)