Sentadilla dividida con barra
Inglés: Barbell Split Squat
Cómo hacerlo
- Colócate en una zancada larga (en la búlgara, con el pie de atrás sobre un banco).
- Baja en vertical hasta que la rodilla de atrás quede cerca del suelo y el muslo delantero casi paralelo.
- Sube empujando con el pie delantero; termina la serie y cambia de pierna.
- Patrón de movimiento
- Zancada / unilateral, Sentadilla
- Material
- Barra
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje, un lado cada vez
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: alta, Zona lumbar / tronco: alta
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Bíceps femoral (cabeza larga), Semimembranoso, Semitendinoso, Sóleo
Estabilizadores: Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Recto abdominal, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla dividida Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla búlgara con peso corporal Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada inversa con peso corporal Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla pistol Avanzado
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Zancada con mancuernas Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con mancuernas Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Barra
- Zancada con barra Principiante
- Zancada inversa con barra Principiante
Kettlebell
- Zancada inversa con kettlebell Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla dividida con kettlebell Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla dividida con barra en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla dividida
Variante de: Sentadilla dividida
Movimiento opuesto: Cargada, Dos tiempos, Arrancada, Peso muerto, Peso muerto en déficit con barra, Arrancada colgante, Arrancada de potencia, Cargada de potencia, Peso muerto rumano, Peso muerto con piernas rígidas
Otros nombres
Liftosaur: Split Squat, Barbell
También llamado: BB Split Squat, Barbell Split Squats, Barbell Static Lunge, Barbell Stationary Lunge, Split Squat (Barbell), Split Squats (Barbell), Static Lunge (Barbell), Stationary Lunge (Barbell)
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Identificador: barbell-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)