Split squat med skivstång
Engelska: Barbell Split Squat
Så gör du
- Ställ dig i en lång utfallsställning (i den bulgariska varianten med bakre foten på en bänk).
- Sänk rakt ner tills bakre knät är nära golvet och främre låret är ungefär vågrätt.
- Pressa upp genom främre foten; gör klart setet och byt sedan ben.
- Rörelsemönster
- Utfall / enbensövning, Knäböj
- Utrustning
- Skivstång
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Medelnivå
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Extern vikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: hög, Ländrygg / bål: hög
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus, Soleus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Split squat Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Utfall med kroppsvikt Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Pistolknäböj Avancerad
Hantlar
- Bulgarisk split squat Medelnivå · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Utfall med hantlar Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Split squat med hantlar Medelnivå · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
Skivstång
- Utfall med skivstång Nybörjare
- Bakåtutfall med skivstång Nybörjare
Kettlebell
- Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
- Split squat med kettlebell Medelnivå · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Split squat med skivstång som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 5 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Hör till: Split squat
Variant av: Split squat
Motsatt rörelse: Frivändning, Stöt, Ryck, Marklyft, Marklyft från upphöjning, Hängryck, Powerryck, Power clean, Rumänsk marklyft, Raka ben-marklyft
Andra namn
Liftosaur: Split Squat, Barbell
Kallas också: BB Split Squat, Barbell Split Squats, Barbell Static Lunge, Barbell Stationary Lunge, Split Squat (Barbell), Split Squats (Barbell), Static Lunge (Barbell), Stationary Lunge (Barbell)
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: barbell-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)