Split squat med hantlar
Engelska: Dumbbell Split Squat
Så gör du
- Ställ dig i en lång utfallsställning (i den bulgariska varianten med bakre foten på en bänk).
- Sänk rakt ner tills bakre knät är nära golvet och främre låret är ungefär vågrätt.
- Pressa upp genom främre foten; gör klart setet och byt sedan ben.
- Rörelsemönster
- Utfall / enbensövning, Knäböj
- Utrustning
- Hantel
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Medelnivå
- Typ
- Flerledsövning, press, en sida i taget
- Belastning
- Extern vikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: måttlig
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus, Soleus
Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Split squat Nybörjare
- Bulgarisk split squat med kroppsvikt Medelnivå
- Utfall med kroppsvikt Nybörjare
- Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
- Pistolknäböj Avancerad · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Hantlar
- Bulgarisk split squat Medelnivå
- Utfall med hantlar Nybörjare
Skivstång
- Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Kettlebell
- Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
- Split squat med kettlebell Medelnivå
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Split squat med hantlar som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 2 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Hör till: Split squat
Variant av: Split squat
Motsatt rörelse: Marklyft med hantlar, Rumänsk marklyft med hantlar, Ryck med hantel, Rumänsk marklyft på ett ben
Andra namn
Tyska: Dumbbell Split Squat
Liftosaur: Split Squat, Dumbbell · wger: Dumbbell Split Squat
Kallas också: DB Split Squat, Dumbbell Split Squats, Dumbbell Static Lunge, Dumbbell Stationary Lunge, Split Squats (Dumbbell), Static Lunge (Dumbbell), Stationary Lunge (Dumbbell)
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: dumbbell-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)