Bulgarisk split squat med kroppsvikt

Engelska: Bodyweight Bulgarian Split Squat

Så gör du

1. Ställ dig i en lång utfallsställning (i den bulgariska varianten med bakre foten på en bänk).
2. Sänk rakt ner tills bakre knät är nära golvet och främre låret är ungefär vågrätt.
3. Pressa upp genom främre foten; gör klart setet och byt sedan ben.

Rörelsemönster

Utfall / enbensövning

Utrustning

Träningsbänk

Muskelgrupper

Rumpa, Framsida lår

Nivå

Medelnivå

Typ

Flerledsövning, press, en sida i taget

Belastning

Kroppsvikt

Loggas som

Reps

Ledbelastning

Knä: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Stora adduktorn, Biceps femoris (långa huvudet), Semimembranosus, Semitendinosus

Stabilisatorer: Yttre sneda bukmuskeln, Mellersta sätesmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

• Utfall med kroppsvikt Nybörjare
• Bakåtutfall med kroppsvikt Nybörjare
• Pistolknäböj Avancerad · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Hantlar

• Bulgarisk split squat Medelnivå
• Utfall med hantlar Nybörjare
• Split squat med hantlar Medelnivå
• Bakåtutfall Nybörjare

Skivstång

• Utfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Bakåtutfall med skivstång Nybörjare · högre belastning på knä (KG-bedömning)
• Split squat med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)

Kettlebell

• Bakåtutfall med kettlebell Nybörjare
• Split squat med kettlebell Medelnivå

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Bulgarisk split squat med kroppsvikt som 3 set à 8–13 reps. Den använder dubbel progression: när du når 13 reps i alla set går du vidare till en svårare version eller extra vikt.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Hör till: Split squat

Variant av: Split squat

Svårare version av: Split squat

Lättare version av: Bulgarisk split squat

Andra namn

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Bodyweight

Kallas också: BSS, Bulgarian Lunge, Bulgarian Split Squat, Bulgarian Split Squats, Bulgarian Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squat, Rear-Foot-Elevated Split Squats, Rear-Foot-Elevated Static Lunge, Rear-Foot-Elevated Stationary Lunge

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: bodyweight-bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)