Squat Zercher
Anglais : Barbell Zercher Squat
- Schéma de mouvement
- Squat
- Matériel
- Barre
- Groupes musculaires
- Fessiers, Quadriceps
- Niveau
- Avancé
- Type
- Polyarticulaire, poussée
- Charge
- Charge externe
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Genou: élevée, Bas du dos / tronc: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial
Travaille aussi : Court adducteur, Long adducteur, Grand adducteur, Biceps (chef long), Biceps (chef court)
Stabilisateurs : Érecteurs du rachis, Oblique externe, Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen, Trapèze (faisceau supérieur)
Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Pistol squat assisté Intermédiaire
- Squat au poids du corps Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
Haltères
- Squat aux haltères Intermédiaire · contrainte genou plus faible (note du KG)
- Goblet squat Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
Barre
- Squat barre arrière Intermédiaire · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)
- Hack squat à la barre Intermédiaire · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)
- Box squat Intermédiaire · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)
Kettlebell
- Goblet squat à la kettlebell Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
Machines
- Presse à cuisses Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
- Pendulum squat Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
- Squat à la machine Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
Élastiques
- Squat à l'élastique Débutant · contrainte genou plus faible (note du KG)
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Squat Zercher en 3 séries de 6 à 10 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 10 répétitions sur chaque série, la charge augmente de 5 kg la semaine suivante et tu remontes la fourchette.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Mouvement opposé: Épaulé, Épaulé-jeté, Arraché, Soulevé de terre, Soulevé de terre en déficit, Arraché depuis la suspension, Power snatch, Power clean, Soulevé de terre roumain, Soulevé de terre jambes tendues
Autres noms
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
Aussi appelé : BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)