Pendulum squat
Anglais : Machine Pendulum Squat
Comment le faire
- Installe-toi dans la machine pendulum, dos contre le dossier, épaules sous les coussins, pieds au milieu de la plateforme.
- Retire la sécurité et plie les genoux pour laisser le dossier descendre en arc aussi bas que tu contrôles.
- Pousse sur tout le pied pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut.
- Schéma de mouvement
- Squat
- Matériel
- Machine (plaques / disques)
- Groupes musculaires
- Fessiers, Quadriceps
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire, poussée
- Charge
- Charge externe
- Enregistré en
- Reps
- Contrainte articulaire
- Genou: modérée
Muscles travaillés
Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial
Travaille aussi : Court adducteur, Long adducteur, Grand adducteur, Soléaire
Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps
Alternatives par matériel
Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.
Poids du corps
- Pistol squat assisté Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Squat au poids du corps Débutant
Haltères
- Squat aux haltères Intermédiaire
- Goblet squat Débutant
Barre
- Squat barre arrière Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Hack squat à la barre Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Squat Zercher Avancé · contrainte genou plus élevée (note du KG)
- Box squat Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
Kettlebell
- Goblet squat à la kettlebell Débutant
Machines
- Presse à cuisses Débutant
- Squat à la machine Débutant
Élastiques
- Squat à l'élastique Débutant
Comment le programmer
Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Pendulum squat en 3 séries de 6 à 10 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 10 répétitions sur chaque série, la charge augmente de 5 kg la semaine suivante et tu remontes la fourchette.
Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €
Exercices associés
Fait partie de : Hack squat
Variante de: Hack squat
Autres noms
Allemand: Pendelkniebeube
wger: Pendulum Squat
Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur
Identifiant : machine-pendulum-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)