Agachamento pêndulo
Inglês: Machine Pendulum Squat
Como fazer
- Entre na máquina pêndulo com as costas no encosto, os ombros sob os apoios e os pés no meio da plataforma.
- Solte o travão e dobre os joelhos para o encosto descer em arco para trás até onde controlar.
- Empurre com o pé todo para subir, sem bloquear os joelhos em cima.
- Padrão de movimento
- Agachamento
- Equipamento
- Máquina (placas / discos)
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar
- Carga
- Carga externa
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Solear
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
- Agachamento pistol assistido Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento com peso corporal Iniciante
Halteres
- Agachamento com halteres Intermédio
- Agachamento goblet Iniciante
Barra
- Agachamento com barra atrás Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Hack squat com barra Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento Zercher Avançado · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
- Agachamento à caixa Intermédio · maior carga no(a) joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Agachamento goblet com kettlebell Iniciante
Máquinas
- Leg press Iniciante
- Agachamento na máquina Iniciante
Elásticos
- Agachamento com elástico Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Agachamento pêndulo em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Pertence a: Hack squat
Variante de: Hack squat
Outros nomes
Alemão: Pendelkniebeube
wger: Pendulum Squat
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Identificador: machine-pendulum-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)