Pendulum squat
Engelska: Machine Pendulum Squat
Så gör du
- Kliv in i pendelmaskinen med ryggen mot dynan, axlarna under dynorna och fötterna mitt på plattan.
- Lossa spärren och böj knäna så att dynan svänger ner och bakåt så djupt du kan kontrollera.
- Pressa upp genom hela foten utan att låsa knäna i toppen.
- Rörelsemönster
- Knäböj
- Utrustning
- Maskin (viktmagasin / skivor)
- Muskelgrupper
- Rumpa, Framsida lår
- Nivå
- Nybörjare
- Typ
- Flerledsövning, press
- Belastning
- Extern vikt
- Loggas som
- Reps
- Ledbelastning
- Knä: måttlig
Muskler som tränas
Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Soleus
Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår
Alternativ efter utrustning
Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.
Kroppsvikt
- Assisterad pistolknäböj Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Knäböj med kroppsvikt Nybörjare
Hantlar
- Knäböj med hantlar Medelnivå
- Gobletknäböj Nybörjare
Skivstång
- Knäböj med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Hackknäböj med skivstång Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Zercherknäböj Avancerad · högre belastning på knä (KG-bedömning)
- Boxknäböj Medelnivå · högre belastning på knä (KG-bedömning)
Kettlebell
- Gobletknäböj med kettlebell Nybörjare
Maskiner
- Benpress Nybörjare
- Knäböj i maskin Nybörjare
Gummiband
- Knäböj med gummiband Nybörjare
Så lägger du in den i programmet
I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Pendulum squat som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 5 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.
Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €
Relaterade övningar
Hör till: Hackknäböj
Variant av: Hackknäböj
Andra namn
Tyska: Pendelkniebeube
wger: Pendulum Squat
Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren
Identifierare: machine-pendulum-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)