Zercherknäböj

Engelska: Barbell Zercher Squat

Zercherknäböj: animation av en repetition med de arbetande musklerna markerade
Kroppskarta över musklerna som arbetar Kroppskarta över musklerna som arbetar. Primära: Rumpa, Framsida lår. Sekundära: Adduktorer, Biceps. Framsida Baksida
Rörelsemönster
Knäböj
Utrustning
Skivstång
Muskelgrupper
Rumpa, Framsida lår
Nivå
Avancerad
Typ
Flerledsövning, press
Belastning
Extern vikt
Loggas som
Reps
Ledbelastning
Knä: hög, Ländrygg / bål: måttlig

Muskler som tränas

Huvudmuskler: Stora sätesmuskeln, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis

Tränar även: Korta adduktorn, Långa adduktorn, Stora adduktorn, Biceps (långa huvudet), Biceps (korta huvudet)

Stabilisatorer: Ryggresare, Yttre sneda bukmuskeln, Inre sneda bukmuskeln, Raka bukmuskeln, Tvära bukmuskeln, Trapezius (övre delen)

Fler övningar för: Rumpövningar · Övningar för framsida lår

Alternativ efter utrustning

Först kommer alternativen från övningsgrafen (Exercise Knowledge Graph), sedan övningar med samma rörelsemönster som tränar samma muskler. Ledbelastningen är grafens bedömning, inte medicinsk rådgivning.

Kroppsvikt

Hantlar

Skivstång

Kettlebell

Maskiner

  • Benpress Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
  • Pendulum squat Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)
  • Knäböj i maskin Nybörjare · lägre belastning på knä (KG-bedömning)

Gummiband

Så lägger du in den i programmet

I ett gratisprogram med muskeltillväxt som mål lägger generatorn in Zercherknäböj som 3 set à 6–10 reps. Den använder dubbel progression: när du når 10 reps i alla set höjs vikten med 5 kg veckan därpå och du arbetar dig upp igen.

Med Premium kan Overachiever Progression köra den som huvudlyft med veckovisa viktmål. Premium · 29 €

Relaterade övningar

Motsatt rörelse: Frivändning, Stöt, Ryck, Marklyft, Marklyft från upphöjning, Hängryck, Powerryck, Power clean, Rumänsk marklyft, Raka ben-marklyft

Andra namn

Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats

Kallas också: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)

Skapa ett gratisprogram med den här övningen Se den i utforskaren

Identifierare: barbell-zercher-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Bearbetat från Exercise Knowledge Graph; licensierat under CC BY-SA 4.0. Källhänvisning och källor · Ladda ner datan (JSON)