Zercher squat met halterstang
Engels: Barbell Zercher Squat
- Bewegingspatroon
- Squat
- Materiaal
- Halterstang
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Gevorderd
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: hoog, Onderrug / romp: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Korte adductor, Lange adductor, Grote adductor, Biceps (lange kop), Biceps (korte kop)
Stabilisatoren: Rugstrekkers, Uitwendige schuine buikspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier, Trapezius (bovenste deel)
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Geassisteerde pistol squat Gemiddeld
- Squat met lichaamsgewicht Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Dumbbells
- Squat met dumbbells Gemiddeld · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Goblet squat Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Halterstang
- Back squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
- Hack squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
- Box squat Gemiddeld · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
Kettlebell
- Goblet squat met kettlebell Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Machines
- Leg press Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Pendulum squat Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Squat in de machine Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Weerstandsbanden
- Squat met weerstandsband Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Zercher squat met halterstang als 3 sets van 6–10 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 10 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 5 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Tegenovergestelde beweging: Clean, Clean and jerk, Snatch, Deadlift, Deficit deadlift met halterstang, Hang snatch, Power snatch, Power clean, Roemeense deadlift, Stiff-leg deadlift
Andere namen
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
Ook wel: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)