Back squat met halterstang
Engels: Barbell Back Squat
Zo doe je het
- Sta met je voeten ongeveer op schouderbreedte, tenen iets naar buiten, het gewicht op zijn plek voor jouw variant.
- Ga tussen je hielen zitten door heupen en knieën te buigen, borst omhoog en knieën in de richting van je tenen.
- Zak zo diep als je met een rechte rug kunt en duw je via je hele voet omhoog.
- Bewegingspatroon
- Squat
- Materiaal
- Halterstang, Power rack / squatrek
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: hoog, Onderrug / romp: hoog
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Korte adductor, Lange adductor, Grote adductor, Soleus
Stabilisatoren: Biceps femoris (lange kop), Rugstrekkers, Uitwendige schuine buikspier, Middelste bilspier, Inwendige schuine buikspier, Multifidus, Rechte buikspier, Semimembranosus, Semitendinosus, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Geassisteerde pistol squat Gemiddeld
Dumbbells
- Bulgaarse split squat Gemiddeld · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Squat met dumbbells Gemiddeld · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Halterstang
- Front squat Gemiddeld · minder belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
- Squat met safety squat bar Gemiddeld
- Hack squat met halterstang Gemiddeld
- Zercher squat met halterstang Gevorderd · minder belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
Machines
- Hack squat Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Leg press Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
- Squat in de machine Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Smith machine
- Squat in de Smith machine Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Weerstandsbanden
- Squat met weerstandsband Beginner · minder belasting voor knie (KG-inschatting)
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Back squat met halterstang als 3 sets van 6–10 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 10 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 5 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Zwaardere versie van: Goblet squat
Tegenovergestelde beweging: Good morning
Andere namen
Duits: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel · Spaans: Sentadilla profunda con barra · Frans: Squat complet à la barre
Liftosaur: Squat, Barbell · wger: Barbell Full Squat · free-exercise-db: Barbell Full Squat, Barbell Squat
Ook wel: BB Squat, Back Squat, Back Squat (Barbell), Barbell High Bar Back Squat, Barbell High-Bar Squat, Barbell Squat, Barbell Squats, High Bar Back Squat (Barbell), High-Bar Squat, High-Bar Squat (Barbell)
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: barbell-back-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)