Agachamento livre com barra

Inglês: Barbell Back Squat

Como fazer

1. Fique com os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora e o peso no lugar certo para a variante.
2. Desça entre os calcanhares dobrando a quadril e os joelhos, com o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
3. Desça o mais fundo que conseguir com as costas retas e suba empurrando com o pé todo.

Padrão de movimento

Agachamento

Equipamento

Barra, Power rack / suporte de agachamento

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Intermediário

Tipo

Multiarticular, empurrar

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Joelho: alta, Lombar / tronco: alta

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor curto, Adutor longo, Adutor magno, Solear

Estabilizadores: Bíceps femoral (cabeça longa), Eretores da coluna, Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Multífidos, Reto abdominal, Semimembranoso, Semitendinoso, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Agachamento pistol assistido Intermediário

Halteres

• Agachamento búlgaro Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento com halteres Intermediário · menos carga em joelho (classificação do KG)

Barra

• Agachamento frontal Intermediário · menos carga em lombar / tronco (classificação do KG)
• Agachamento com safety squat bar Intermediário
• Hack squat com barra Intermediário
• Agachamento Zercher Avançado · menos carga em lombar / tronco (classificação do KG)

Máquinas

• Hack squat Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Leg press 45° Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento na máquina Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)

Smith

• Agachamento no Smith Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)

Elásticos

• Agachamento com elástico Iniciante · menos carga em joelho (classificação do KG)

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Agachamento livre com barra em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

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Movimento oposto: Good morning

Outros nomes

Alemão: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel · Espanhol: Sentadilla profunda con barra · Francês: Squat complet à la barre

Liftosaur: Squat, Barbell · wger: Barbell Full Squat · free-exercise-db: Barbell Full Squat, Barbell Squat

Também chamado de: BB Squat, Back Squat, Back Squat (Barbell), Barbell High Bar Back Squat, Barbell High-Bar Squat, Barbell Squat, Barbell Squats, High Bar Back Squat (Barbell), High-Bar Squat, High-Bar Squat (Barbell)

Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador

Identificador: barbell-back-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)