Sentadilla trasera con barra
Inglés: Barbell Back Squat
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies a la anchura de los hombros, puntas algo abiertas y el peso en su sitio según la variante.
- Baja entre los talones flexionando cadera y rodillas, con el pecho arriba y las rodillas en línea con los pies.
- Baja todo lo que puedas con la espalda recta y sube empujando con todo el pie.
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Barra, Jaula de potencia / rack de sentadillas
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: alta, Zona lumbar / tronco: alta
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Sóleo
Estabilizadores: Bíceps femoral (cabeza larga), Erectores de la columna, Oblicuo externo, Glúteo medio, Oblicuo interno, Multífidos, Recto abdominal, Semimembranoso, Semitendinoso, Transverso del abdomen
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio
Mancuernas
- Sentadilla búlgara Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla con mancuernas Intermedio · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Barra
- Sentadilla frontal Intermedio · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Sentadilla con safety squat bar Intermedio
- Sentadilla hack con barra Intermedio
- Sentadilla Zercher con barra Avanzado · menor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Máquinas
- Sentadilla hack Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Prensa de piernas Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla en máquina Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Máquina Smith
- Sentadilla en máquina Smith Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante · menor carga en rodilla (valoración del KG)
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla trasera con barra en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Versión más difícil de: Sentadilla goblet
Movimiento opuesto: Buenos días
Otros nombres
Alemán: Tiefe Kniebeuge mit Langhantel · Español: Sentadilla profunda con barra · Francés: Squat complet à la barre
Liftosaur: Squat, Barbell · wger: Barbell Full Squat · free-exercise-db: Barbell Full Squat, Barbell Squat
También llamado: BB Squat, Back Squat, Back Squat (Barbell), Barbell High Bar Back Squat, Barbell High-Bar Squat, Barbell Squat, Barbell Squats, High Bar Back Squat (Barbell), High-Bar Squat, High-Bar Squat (Barbell)
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Identificador: barbell-back-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)