Agachamento búlgaro

Inglês: Bulgarian Split Squat

Como fazer

1. Fique em uma passada longa (na búlgara, com o pé de trás em um banco).
2. Desça na vertical até o joelho de trás ficar perto do chão e a coxa da frente quase paralela.
3. Suba empurrando com o pé da frente; termine a série e troque de perna.

Padrão de movimento

Afundo / unilateral

Equipamento

Banco, Halter

Grupos musculares

Glúteos, Quadríceps

Nível

Intermediário

Tipo

Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez

Carga

Carga externa

Registrado como

Repetições

Carga nas articulações

Joelho: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

• Agachamento búlgaro sem peso Intermediário
• Afundo sem peso Iniciante
• Afundo reverso sem peso Iniciante

Halteres

• Afundo reverso Iniciante
• Afundo com halteres Iniciante
• Agachamento afundo com halteres Intermediário

Barra

• Agachamento livre com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
• Afundo reverso com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
• Agachamento afundo com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)

Kettlebell

• Afundo reverso com kettlebell Iniciante
• Agachamento afundo com kettlebell Intermediário

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Agachamento búlgaro em 3 séries de 6 a 10 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 2 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com metas de carga semanais. Premium · 29 €

Exercícios relacionados

Faz parte de: Agachamento búlgaro sem peso

Variação de: Agachamento búlgaro sem peso

Versão mais difícil de: Agachamento búlgaro sem peso

Versão mais fácil de: Agachamento pistol

Outros nomes

Alemão: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Espanhol: Sentadilla búlgara con mancuernas · Francês: Squats bulgares haltères

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells

Também chamado de: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…

Montar um plano grátis com este exercício Ver no explorador

Identificador: bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)