Squat bulgare

Anglais : Bulgarian Split Squat

Comment le faire

1. Place-toi en fente longue (en version bulgare, pied arrière posé sur un banc).
2. Descends à la verticale jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol et que la cuisse avant soit presque parallèle.
3. Remonte en poussant sur le pied avant ; finis la série puis change de jambe.

Schéma de mouvement

Fente / unilatéral

Matériel

Banc, Haltère

Groupes musculaires

Fessiers, Quadriceps

Niveau

Intermédiaire

Type

Polyarticulaire, poussée, un côté à la fois

Charge

Charge externe

Enregistré en

Reps

Contrainte articulaire

Genou: modérée

Muscles travaillés

Muscles principaux : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste intermédiaire, Vaste latéral, Vaste médial

Travaille aussi : Grand adducteur, Biceps fémoral (chef long), Semi-membraneux, Semi-tendineux

Stabilisateurs : Oblique externe, Fléchisseur profond des doigts, Fléchisseur superficiel des doigts, Moyen fessier, Oblique interne, Grand droit de l'abdomen, Transverse de l'abdomen

Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers · Exercices pour les quadriceps

Alternatives par matériel

Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.

Poids du corps

• Squat bulgare au poids du corps Intermédiaire
• Fente au poids du corps Débutant
• Fente arrière au poids du corps Débutant

Haltères

• Fente arrière Débutant
• Fente aux haltères Débutant
• Split squat aux haltères Intermédiaire

Barre

• Squat barre arrière Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)
• Fente à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
• Fente arrière à la barre Débutant · contrainte genou plus élevée (note du KG)
• Split squat à la barre Intermédiaire · contrainte genou plus élevée (note du KG)

Kettlebell

• Fente arrière à la kettlebell Débutant
• Split squat à la kettlebell Intermédiaire

Comment le programmer

Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Squat bulgare en 3 séries de 6 à 10 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 10 répétitions sur chaque série, la charge augmente de 2 kg la semaine suivante et tu remontes la fourchette.

Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €

Exercices associés

Fait partie de : Squat bulgare au poids du corps

Variante de: Squat bulgare au poids du corps

Version plus difficile de: Squat bulgare au poids du corps

Version plus facile de: Pistol squat

Autres noms

Allemand: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Espagnol: Sentadilla búlgara con mancuernas · Français: Squats bulgares haltères

Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells

Aussi appelé : Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…

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Identifiant : bulgarian-split-squat

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)