Exercices pour les fessiers
91 exercices de notre bibliothèque travaillent la zone « fessiers » comme muscle principal. Ils sont classés ci-dessous selon le matériel nécessaire, du poids du corps aux machines. Chacun renvoie vers une page avec tous les muscles qu'il travaille, des versions plus faciles et plus difficiles, et des alternatives.
Par niveau : Débutant 42 · Intermédiaire 36 · Avancé 13.
Par matériel
Poids du corps (18 exercices)
- Abduction de hanche Débutant
- Bird dog Débutant
- Fente arrière au poids du corps Débutant
- Fente au poids du corps Débutant
- Fente latérale Débutant
- Pont fessier Débutant
- Pont fessier marché Débutant
- Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps Débutant
- Split squat Débutant
- Squat au poids du corps Débutant
- Hip thrust au poids du corps Intermédiaire
- Pistol squat assisté Intermédiaire
- Pont fessier sur une jambe Intermédiaire
- Pont fessier sur une jambe pied surélevé Intermédiaire
- Squat bulgare au poids du corps Intermédiaire
- Hip thrust sur une jambe Avancé
- Pistol squat Avancé
- Shrimp squat Avancé
Poids du corps lesté (1 exercice)
- Extension lombaire lestée Intermédiaire
Haltères (15 exercices)
- Fente arrière Débutant
- Fente aux haltères Débutant
- Frog pump à l'haltère Débutant
- Goblet squat Débutant
- Pont fessier à l'haltère Débutant
- Soulevé de terre roumain aux haltères Débutant
- Step-up Débutant
- Fentes marchées Intermédiaire
- Soulevé de terre aux haltères Intermédiaire
- Soulevé de terre roumain sur une jambe Intermédiaire
- Split squat aux haltères Intermédiaire
- Squat aux haltères Intermédiaire
- Squat bulgare Intermédiaire
- Squat sumo à l'haltère Intermédiaire
- Hip thrust sur une jambe à l'haltère Avancé
Barre (17 exercices)
- Fente à la barre Débutant
- Fente arrière à la barre Débutant
- Pont fessier à la barre Débutant
- Soulevé de terre à la trap bar Débutant
- Box squat Intermédiaire
- Hack squat à la barre Intermédiaire
- Hip thrust à la barre Intermédiaire
- Soulevé de terre Intermédiaire
- Soulevé de terre roumain Intermédiaire
- Soulevé de terre sumo Intermédiaire
- Split squat à la barre Intermédiaire
- Squat à la safety squat bar Intermédiaire
- Squat avec pause Intermédiaire
- Squat barre arrière Intermédiaire
- Soulevé de terre en déficit Avancé
- Squat bras tendus Avancé
- Squat Zercher Avancé
Kettlebell (5 exercices)
- Fente arrière à la kettlebell Débutant
- Goblet squat à la kettlebell Débutant
- Soulevé de terre à la kettlebell Débutant
- Split squat à la kettlebell Intermédiaire
- Turkish get-up Avancé
Poulies (3 exercices)
- Abduction de hanche à la poulie Débutant
- Kickback fessier à la poulie Débutant
- Pull-through à la poulie Débutant
Machines (10 exercices)
- Abduction de hanche à la machine Débutant
- Extension lombaire à la machine Débutant
- Hip thrust à la machine Débutant
- Kickback fessier à la machine Débutant
- Pendulum squat Débutant
- Presse à cuisses Débutant
- Presse à cuisses unilatérale Débutant
- Squat à la machine Débutant
- Hip thrust sur une jambe à la machine Intermédiaire
- Reverse hyper Intermédiaire
Smith machine (3 exercices)
- Squat à la Smith machine Débutant
- Hip thrust à la Smith machine Intermédiaire
- Soulevé de terre à la Smith machine Intermédiaire
Élastiques (3 exercices)
- Clamshell Débutant
- Soulevé de terre à l'élastique Débutant
- Squat à l'élastique Débutant
Puissance et pliométrie (14 exercices)
- Sauts latéraux Débutant
- Arraché depuis la suspension Intermédiaire
- Box jump Intermédiaire
- Épaulé à la kettlebell Intermédiaire
- Power snatch Intermédiaire
- Squat sauté Intermédiaire
- Swing kettlebell Intermédiaire
- Thruster à la barre Intermédiaire
- Tirage haut à la barre Intermédiaire
- Arraché Avancé
- Arraché à l'haltère Avancé
- Épaulé Avancé
- Épaulé-jeté Avancé
- Power clean Avancé
Isométrie (1 exercice)
- Gainage dorsal Débutant
Autre matériel (1 exercice)
- Extension lombaire Débutant
Transforme-les en programme
Le générateur gratuit crée un programme de musculation hebdomadaire selon ton objectif, ton planning et ton matériel, avec séries, répétitions et charges. Premium (29 € en une fois, sans abonnement) ajoute Overachiever Progression, les entraînements selon le cycle, le planificateur nutrition et les exports vers les applis.
Autres groupes musculaires
Quadriceps · Dos · Épaules · Pectoraux · Triceps · Ischio-jambiers · Abdos · Biceps · Bas du dos · Mollets · Avant-bras · Obliques
Par matériel
Poids du corps · Haltères · Barre · Kettlebell · Poulies · Machines · Smith machine · Élastiques
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)