Clamshell

Comment le faire

  1. Allonge-toi sur le côté, hanches et genoux pliés, pieds joints ; place un élastique juste au-dessus des genoux si tu en utilises un.
  2. Pieds joints et bassin immobile, ouvre le genou du dessus au maximum.
  3. Referme lentement ; finis la série puis change de côté.
Clamshell : animation d’une répétition, muscles sollicités mis en évidence
Carte du corps des muscles sollicités Carte du corps des muscles sollicités. Principaux: Fessiers, Abducteurs et rotateurs externes de hanche. Secondaires: aucun. Face Dos
Schéma de mouvement
Abduction de hanche
Matériel
Élastique
Groupes musculaires
Fessiers, Abducteurs et rotateurs externes de hanche
Niveau
Débutant
Type
Isolation, poussée, un côté à la fois
Charge
Charge externe
Enregistré en
Reps

Muscles travaillés

Muscles principaux : Moyen fessier

Travaille aussi : Grand fessier, Petit fessier, Piriforme

Plus d'exercices pour : Exercices pour les fessiers

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Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.

Poids du corps

Poulies

Machines

Comment le programmer

Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Clamshell en 3 séries de 10 à 15 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 15 répétitions sur chaque série, la charge augmente de 1,25 kg la semaine suivante et tu remontes la fourchette.

Autres noms

Allemand: Clamshell (Muschel) · Espagnol: Almeja (clamshell) · Français: Coquille (clamshell)

Liftosaur: Side Lying Clam, Bodyweight · wger: Banded Clamshell, Clamshell

Aussi appelé : Band Clam, Band Clam Shell, Band Clams, Band Clamshell, Band Clamshells, Banded Clamshell, Clam Shell, Clam Shell (Band), Clams, Clams (Band), Clamshell (Band), Clamshells…

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Identifiant : clamshell

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)