Ostra (clamshell)

Inglês: Clamshell

Como fazer

  1. Deite de lado com a quadril e os joelhos flexionados e os pés juntos; ponha um elástico logo acima dos joelhos se o usar.
  2. Com os pés juntos e a quadril parada, abra o joelho de cima o mais que conseguir.
  3. Feche devagar; termine a série e troque de lado.
Ostra (clamshell): animação de uma repetição, com os músculos trabalhados destacados
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Abdutores e rotadores externos do quadril. Secundários: nenhum. Frente Costas
Padrão de movimento
Abdução do quadril
Equipamento
Elástico
Grupos musculares
Glúteos, Abdutores e rotadores externos do quadril
Nível
Iniciante
Tipo
Isolado, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registrado como
Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo médio

Também trabalha: Glúteo máximo, Glúteo mínimo, Piriforme

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

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Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.

Peso do corpo

Polias

Máquinas

Como encaixar no treino

Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Ostra (clamshell) em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 1,25 kg na semana seguinte e você volta a subir dentro da faixa.

Outros nomes

Alemão: Clamshell (Muschel) · Espanhol: Almeja (clamshell) · Francês: Coquille (clamshell)

Liftosaur: Side Lying Clam, Bodyweight · wger: Banded Clamshell, Clamshell

Também chamado de: Band Clam, Band Clam Shell, Band Clams, Band Clamshell, Band Clamshells, Banded Clamshell, Clam Shell, Clam Shell (Band), Clams, Clams (Band), Clamshell (Band), Clamshells…

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Identificador: clamshell

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)