Clamshell

Como fazer

  1. Deite-se de lado com a anca e os joelhos fletidos e os pés juntos; ponha um elástico logo acima dos joelhos se o usar.
  2. Com os pés juntos e a anca parada, abra o joelho de cima o mais que conseguir.
  3. Feche devagar; termine a série e troque de lado.
Clamshell: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Abdutores e rotadores externos da anca. Secundários: nenhum. Frente Costas
Padrão de movimento
Abdução da anca
Equipamento
Elástico
Grupos musculares
Glúteos, Abdutores e rotadores externos da anca
Nível
Iniciante
Tipo
Isolamento, empurrar, um lado de cada vez
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo médio

Também trabalha: Glúteo máximo, Glúteo mínimo, Piriforme

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Exercícios semelhantes

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Polias

Máquinas

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Clamshell em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 1,25 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Outros nomes

Alemão: Clamshell (Muschel) · Espanhol: Almeja (clamshell) · Francês: Coquille (clamshell)

Liftosaur: Side Lying Clam, Bodyweight · wger: Banded Clamshell, Clamshell

Também conhecido como: Band Clam, Band Clam Shell, Band Clams, Band Clamshell, Band Clamshells, Banded Clamshell, Clam Shell, Clam Shell (Band), Clams, Clams (Band), Clamshell (Band), Clamshells…

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Identificador: clamshell

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)