Abdução da anca na máquina

Inglês: Machine Hip Abduction

A abdução de anca na máquina trabalha o glúteo médio e os abdutores da anca.

Como fazer

  1. Sente-se na máquina com os apoios do lado de fora dos joelhos, ou de pé de lado para um cabo baixo com a tornozeleira no tornozelo de fora.
  2. Afaste as pernas (ou a perna) o mais que conseguir sem se inclinar.
  3. Volte devagar.
Abdução da anca na máquina: animação de uma repetição, com os músculos trabalhados em destaque
Mapa corporal dos músculos trabalhados Mapa corporal dos músculos trabalhados. Principais: Glúteos, Abdutores e rotadores externos da anca. Secundários: Flexores da anca. Frente Costas
Padrão de movimento
Abdução da anca
Equipamento
Máquina (placas / discos)
Grupos musculares
Glúteos, Abdutores e rotadores externos da anca
Nível
Iniciante
Tipo
Isolamento, empurrar
Carga
Carga externa
Registado como
Repetições

Músculos trabalhados

Músculos principais: Glúteo médio, Glúteo mínimo

Também trabalha: Glúteo máximo, Piriforme, Tensor da fáscia lata

Mais exercícios para: Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

Polias

Máquinas

Elásticos

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Abdução da anca na máquina em 3 séries de 10 a 15 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 15 repetições em todas as séries, a carga sobe 2,5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

Exercícios relacionados

Movimento oposto: Adução da anca na máquina

Outros nomes

Também conhecido como: abdução de anca na máquina

Alemão: Hüftabduktion sitzend · Espanhol: Abducción de cadera sentado · Francês: Abduction des hanches assis

Liftosaur: Hip Abductor, Leverage Machine, Side Hip Abductor, Leverage Machine · wger: Machine Hip Abduction, Seated Hip Abduction

Também conhecido como: Abductor Machine, Hip Abductor, Hip Abductor (Machine), Seated Abduction, Seated Abduction (Machine), Seated Abductor, Seated Abductors, Seated Hip Abduction, Seated Hip Abduction (Machine), Seated Hip Abductor

Criar um plano grátis com este exercício Ver no explorador

Identificador: hip-abduction-machine

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)