Extension lombaire

Anglais : 45-Degree Back Extension

Comment le faire

1. Règle le coussin juste sous les hanches et cale les pieds sous les rouleaux (en version lestée, tiens un disque contre la poitrine).
2. Dos plat, descends le buste en pliant les hanches.
3. Remonte jusqu'à aligner le corps, sans cambrer le bas du dos.

Schéma de mouvement

Charnière de hanche, Extension du rachis

Matériel

Banc à lombaires

Groupes musculaires

Lombaires, Fessiers

Niveau

Débutant

Type

Polyarticulaire, tirage

Charge

Poids du corps

Enregistré en

Reps

Muscles travaillés

Muscles principaux : Érecteurs du rachis, Grand fessier

Travaille aussi : Biceps fémoral (chef long), Multifides, Semi-membraneux, Semi-tendineux

Plus d'exercices pour : Exercices pour le bas du dos · Exercices pour les fessiers

Alternatives par matériel

Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.

Poids du corps

• Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps Débutant

Poids du corps lesté

• Extension lombaire lestée Intermédiaire

Haltères

• Soulevé de terre aux haltères Intermédiaire
• Soulevé de terre roumain aux haltères Débutant

Barre

• Good morning Intermédiaire
• Soulevé de terre Intermédiaire
• Soulevé de terre en déficit Avancé

Poulies

• Pull-through à la poulie Débutant

Machines

• Extension lombaire à la machine Débutant
• Reverse hyper Intermédiaire

Smith machine

• Soulevé de terre à la Smith machine Intermédiaire

Élastiques

• Soulevé de terre à l'élastique Débutant

Comment le programmer

Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Extension lombaire en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.

Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €

Exercices associés

Version plus facile de: Extension lombaire lestée

Autres noms

Allemand: Hyperextensions · Espagnol: Extensiones lumbares a 45° · Français: Extensions lombaires (hyperextensions)

Liftosaur: Back Extension, Bodyweight · wger: Back extensión, Hyperextensions · free-exercise-db: Hyperextensions (Back Extensions)

Aussi appelé : 45 Degree Hyperextension, Back Extension, Hyperextension, Roman Chair Back Extension

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Identifiant : back-extension

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)