Extensão lombar
Inglês: 45-Degree Back Extension
Como fazer
- Ajuste o apoio logo abaixo da anca e prenda os pés sob os rolos (com peso, segure um disco junto ao peito).
- Com as costas direitas, desça o tronco dobrando a anca.
- Suba até o corpo ficar em linha reta, sem arquear a zona lombar.
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca, Extensão da coluna
- Equipamento
- Banco de hiperextensões
- Grupos musculares
- Lombar, Glúteos
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Peso corporal
- Registado como
- Repetições
Músculos trabalhados
Músculos principais: Eretores da coluna, Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Multífidos, Semimembranoso, Semitendinoso
Mais exercícios para: Exercícios para a lombar · Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
Peso corporal com carga
- Extensão lombar com carga Intermédio
Halteres
- Peso morto com halteres Intermédio
- Peso morto romeno com halteres Iniciante
Barra
- Good morning Intermédio
- Peso morto Intermédio
- Peso morto em défice Avançado
Polias
- Pull-through na polia Iniciante
Máquinas
- Extensão lombar na máquina Iniciante
- Hiperextensão invertida Intermédio
Máquina Smith
- Peso morto na máquina Smith Intermédio
Elásticos
- Peso morto com elástico Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Extensão lombar em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Versão mais fácil de: Extensão lombar com carga
Outros nomes
Alemão: Hyperextensions · Espanhol: Extensiones lumbares a 45° · Francês: Extensions lombaires (hyperextensions)
Liftosaur: Back Extension, Bodyweight · wger: Back extensión, Hyperextensions · free-exercise-db: Hyperextensions (Back Extensions)
Também conhecido como: 45 Degree Hyperextension, Back Extension, Hyperextension, Roman Chair Back Extension
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Identificador: back-extension
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)