Hiperextensión lumbar
Inglés: 45-Degree Back Extension
Cómo hacerlo
- Ajusta el cojín justo debajo de la cadera y engancha los pies bajo los rodillos (con peso, sujeta un disco contra el pecho).
- Con la espalda recta, baja el tronco flexionando la cadera.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta, sin arquear la zona lumbar.
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera, Extensión de columna
- Material
- Banco de hiperextensiones
- Grupos musculares
- Zona lumbar, Glúteos
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Peso corporal
- Se registra como
- Reps
Músculos trabajados
Músculos principales: Erectores de la columna, Glúteo mayor
También trabaja: Bíceps femoral (cabeza larga), Multífidos, Semimembranoso, Semitendinoso
Más ejercicios de: Ejercicios de zona lumbar · Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal Principiante
Peso corporal con lastre
- Hiperextensión lumbar con peso Intermedio
Mancuernas
- Peso muerto con mancuernas Intermedio
- Peso muerto rumano con mancuernas Principiante
Barra
- Buenos días Intermedio
- Peso muerto Intermedio
- Peso muerto en déficit con barra Avanzado
Poleas
- Pull-through en polea Principiante
Máquinas
- Extensión lumbar en máquina Principiante
- Hiperextensión inversa Intermedio
Máquina Smith
- Peso muerto en máquina Smith Intermedio
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Hiperextensión lumbar en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Versión más fácil de: Hiperextensión lumbar con peso
Otros nombres
Alemán: Hyperextensions · Español: Extensiones lumbares a 45° · Francés: Extensions lombaires (hyperextensions)
Liftosaur: Back Extension, Bodyweight · wger: Back extensión, Hyperextensions · free-exercise-db: Hyperextensions (Back Extensions)
También llamado: 45 Degree Hyperextension, Back Extension, Hyperextension, Roman Chair Back Extension
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Identificador: back-extension
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)