Rückenstrecken 45°

Englisch: 45-Degree Back Extension

So geht's

1. Stell das Polster knapp unter die Hüfte und hak die Füße unter die Fußpolster (bei der Variante mit Gewicht eine Scheibe vor der Brust halten).
2. Senke den Oberkörper mit geradem Rücken, indem du in der Hüfte beugst.
3. Richte dich auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Bewegungsmuster

Hüftbeuge, Wirbelsäulenstreckung

Equipment

Hyperextension-Bank

Muskelgruppen

Unterer Rücken, Po

Level

Anfänger

Typ

Mehrgelenkig, ziehend

Belastung

Körpergewicht

Erfasst als

Wiederholungen

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Trainiert auch: Bizeps femoris (langer Kopf), Multifidus, Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Mehr Übungen für: Übungen für den unteren Rücken · Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht Anfänger

Körpergewicht mit Zusatzgewicht

• Rückenstrecken mit Gewicht Fortgeschritten

Kurzhanteln

• Kreuzheben mit Kurzhanteln Fortgeschritten
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger

Langhantel

• Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten
• Kreuzheben Fortgeschritten
• Defizit-Kreuzheben mit Langhantel Erfahren

Kabelzug

• Pull-Through am Kabelzug Anfänger

Maschinen

• Rückenstrecker an der Maschine Anfänger
• Reverse Hyperextension Fortgeschritten

Multipresse

• Kreuzheben an der Multipresse Fortgeschritten

Widerstandsbänder

• Kreuzheben mit Band Anfänger

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Rückenstrecken 45° mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

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Verwandte Übungen

Leichtere Version von: Rückenstrecken mit Gewicht

Andere Namen

Deutsch: Hyperextensions · Spanisch: Extensiones lumbares a 45° · Französisch: Extensions lombaires (hyperextensions)

Liftosaur: Back Extension, Bodyweight · wger: Back extensión, Hyperextensions · free-exercise-db: Hyperextensions (Back Extensions)

Auch genannt: 45 Degree Hyperextension, Back Extension, Hyperextension, Roman Chair Back Extension

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Kennung: back-extension

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)