Rückenstrecken mit Gewicht

Englisch: Weighted Back Extension

So geht's

1. Stell das Polster knapp unter die Hüfte und hak die Füße unter die Fußpolster (bei der Variante mit Gewicht eine Scheibe vor der Brust halten).
2. Senke den Oberkörper mit geradem Rücken, indem du in der Hüfte beugst.
3. Richte dich auf, bis der Körper eine gerade Linie bildet, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

Siehe auch: Rückenstrecken 45°

Bewegungsmuster

Hüftbeuge, Wirbelsäulenstreckung

Equipment

Zusatzgewicht (Dipgürtel / Gewichtsweste / gehaltenes Gewicht)

Muskelgruppen

Unterer Rücken, Po

Level

Fortgeschritten

Typ

Mehrgelenkig, ziehend

Belastung

Körpergewicht, Zusatzgewicht möglich

Erfasst als

Wiederholungen

Gelenkbelastung

Unterer Rücken / Rumpf: mittel

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel

Trainiert auch: Bizeps femoris (langer Kopf), Multifidus, Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Mehr Übungen für: Übungen für den unteren Rücken · Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

• Einbeiniges rumänisches Kreuzheben ohne Gewicht Anfänger

Kurzhanteln

• Kreuzheben mit Kurzhanteln Fortgeschritten
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Anfänger

Langhantel

• Kreuzheben Fortgeschritten · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)
• Defizit-Kreuzheben mit Langhantel Erfahren · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)
• Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten · mehr Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)

Kettlebell

• Kreuzheben mit Kettlebell Anfänger

Kabelzug

• Pull-Through am Kabelzug Anfänger

Maschinen

• Rückenstrecker an der Maschine Anfänger

Multipresse

• Kreuzheben an der Multipresse Fortgeschritten

Widerstandsbänder

• Kreuzheben mit Band Anfänger

Anderes Equipment

• Rückenstrecken 45° Anfänger

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Rückenstrecken mit Gewicht mit 3 Sätzen à 8–13 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 13 Wiederholungen schaffst, geht es mit einer schwereren Variante oder Zusatzgewicht weiter.

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Verwandte Übungen

Gehört zu: Rückenstrecken 45°

Variante von: Rückenstrecken 45°

Schwerere Version von: Rückenstrecken 45°

Gegenbewegung: Sit-up mit Gewicht

Andere Namen

Auch genannt: 45 Degree Hyperextension (Weighted), 45-Degree Back Extension (Weighted), Back Extension (Weighted), Hyperextension (Weighted), Roman Chair Back Extension (Weighted), Weighted 45 Degree Hyperextension, Weighted 45-Degree Back Extension, Weighted Hyperextension

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Kennung: weighted-back-extension

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)