Extension lombaire lestée

Anglais : Weighted Back Extension

Comment le faire

1. Règle le coussin juste sous les hanches et cale les pieds sous les rouleaux (en version lestée, tiens un disque contre la poitrine).
2. Dos plat, descends le buste en pliant les hanches.
3. Remonte jusqu'à aligner le corps, sans cambrer le bas du dos.

Voir aussi : Extension lombaire

Schéma de mouvement

Charnière de hanche, Extension du rachis

Matériel

Lest (ceinture de lest / gilet lesté / charge en main)

Groupes musculaires

Lombaires, Fessiers

Niveau

Intermédiaire

Type

Polyarticulaire, tirage

Charge

Poids du corps, lest possible

Enregistré en

Reps

Contrainte articulaire

Bas du dos / tronc: modérée

Muscles travaillés

Muscles principaux : Érecteurs du rachis, Grand fessier

Travaille aussi : Biceps fémoral (chef long), Multifides, Semi-membraneux, Semi-tendineux

Plus d'exercices pour : Exercices pour le bas du dos · Exercices pour les fessiers

Alternatives par matériel

Les alternatives répertoriées dans le graphe de connaissances des exercices viennent en premier, puis les exercices au même schéma de mouvement qui travaillent les mêmes muscles. La contrainte articulaire est la note du graphe, pas un avis médical.

Poids du corps

• Soulevé de terre roumain sur une jambe au poids du corps Débutant

Haltères

• Soulevé de terre aux haltères Intermédiaire
• Soulevé de terre roumain aux haltères Débutant

Barre

• Soulevé de terre Intermédiaire · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)
• Soulevé de terre en déficit Avancé · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)
• Good morning Intermédiaire · contrainte bas du dos / tronc plus élevée (note du KG)

Kettlebell

• Soulevé de terre à la kettlebell Débutant

Poulies

• Pull-through à la poulie Débutant

Machines

• Extension lombaire à la machine Débutant

Smith machine

• Soulevé de terre à la Smith machine Intermédiaire

Élastiques

• Soulevé de terre à l'élastique Débutant

Autre matériel

• Extension lombaire Débutant

Comment le programmer

Dans un programme gratuit avec un objectif de prise de muscle, le générateur programme Extension lombaire lestée en 3 séries de 8 à 13 répétitions. Il utilise la double progression : dès que tu atteins 13 répétitions sur chaque série, il te fait passer à une version plus difficile ou lestée.

Avec Premium, Overachiever Progression peut l'utiliser comme exercice principal avec des objectifs de charge hebdomadaires. Premium · 29 €

Exercices associés

Fait partie de : Extension lombaire

Variante de: Extension lombaire

Version plus difficile de: Extension lombaire

Mouvement opposé: Sit-up lesté

Autres noms

Aussi appelé : 45 Degree Hyperextension (Weighted), 45-Degree Back Extension (Weighted), Back Extension (Weighted), Hyperextension (Weighted), Roman Chair Back Extension (Weighted), Weighted 45 Degree Hyperextension, Weighted 45-Degree Back Extension, Weighted Hyperextension

Créer un programme gratuit avec cet exercice Voir dans l'explorateur

Identifiant : weighted-back-extension

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adapté de l'Exercise Knowledge Graph ; sous licence CC BY-SA 4.0. Attribution et sources · Télécharger les données (JSON)