Extensão lombar com carga
Inglês: Weighted Back Extension
Como fazer
- Ajuste o apoio logo abaixo da anca e prenda os pés sob os rolos (com peso, segure um disco junto ao peito).
- Com as costas direitas, desça o tronco dobrando a anca.
- Suba até o corpo ficar em linha reta, sem arquear a zona lombar.
Ver também: Extensão lombar
- Padrão de movimento
- Dobradiça da anca, Extensão da coluna
- Equipamento
- Carga extra (cinto de lastro / colete com peso / peso na mão)
- Grupos musculares
- Lombar, Glúteos
- Nível
- Intermédio
- Tipo
- Multiarticular, puxar
- Carga
- Peso corporal, pode juntar-se carga
- Registado como
- Repetições
- Carga articular
- Lombar / tronco: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Eretores da coluna, Glúteo máximo
Também trabalha: Bíceps femoral (cabeça longa), Multífidos, Semimembranoso, Semitendinoso
Mais exercícios para: Exercícios para a lombar · Exercícios para glúteos
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.
Peso corporal
Halteres
- Peso morto com halteres Intermédio
- Peso morto romeno com halteres Iniciante
Barra
- Peso morto Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Peso morto em défice Avançado · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
- Good morning Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
Kettlebell
- Peso morto com kettlebell Iniciante
Polias
- Pull-through na polia Iniciante
Máquinas
- Extensão lombar na máquina Iniciante
Máquina Smith
- Peso morto na máquina Smith Intermédio
Elásticos
- Peso morto com elástico Iniciante
Outro equipamento
- Extensão lombar Iniciante
Como programá-lo
Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Extensão lombar com carga em 3 séries de 8 a 13 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 13 repetições em todas as séries, passa-te para uma versão mais difícil ou com carga.
Com o Premium, o Overachiever Progression pode usá-lo como exercício principal com objetivos de carga semanais. Premium · 29 €
Exercícios relacionados
Pertence a: Extensão lombar
Variante de: Extensão lombar
Versão mais difícil de: Extensão lombar
Movimento oposto: Sit-up com carga
Outros nomes
Também conhecido como: 45 Degree Hyperextension (Weighted), 45-Degree Back Extension (Weighted), Back Extension (Weighted), Hyperextension (Weighted), Roman Chair Back Extension (Weighted), Weighted 45 Degree Hyperextension, Weighted 45-Degree Back Extension, Weighted Hyperextension
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Identificador: weighted-back-extension
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)