Peso morto na máquina Smith

Inglês: Smith Machine Deadlift

Como fazer

1. Fique com o peso junto às pernas, pés à largura da anca, e agarre-o com os braços esticados.
2. Contraia o abdómen e, com as costas direitas, empurre o chão até ficar de pé com a anca e os joelhos esticados.
3. Desça empurrando a anca para trás, com o peso junto às pernas.

Padrão de movimento

Dobradiça da anca

Equipamento

Máquina Smith

Grupos musculares

Isquiotibiais, Lombar, Glúteos

Nível

Intermédio

Tipo

Multiarticular, puxar

Carga

Carga externa

Registado como

Repetições

Carga articular

Lombar / tronco: moderada

Músculos trabalhados

Músculos principais: Bíceps femoral (cabeça longa), Eretores da coluna, Glúteo máximo, Semimembranoso, Semitendinoso

Também trabalha: Adutor magno, Grande dorsal, Trapézio (porção inferior), Trapézio (porção média), Reto femoral, Trapézio (porção superior), Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial

Estabilizadores: Oblíquo externo, Flexor profundo dos dedos, Flexor superficial dos dedos, Oblíquo interno, Reto abdominal, Romboide maior, Romboide menor, Transverso do abdómen

Mais exercícios para: Exercícios para isquiotibiais · Exercícios para a lombar · Exercícios para glúteos

Alternativas por equipamento

Primeiro vêm as alternativas registadas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga articular é a classificação do grafo, não é aconselhamento médico.

Peso corporal

• Peso morto romeno unilateral com peso corporal Iniciante

Halteres

• Peso morto com halteres Intermédio
• Peso morto romeno com halteres Iniciante

Barra

• Peso morto Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
• Peso morto em défice Avançado · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
• Good morning Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)
• Peso morto romeno Intermédio · maior carga no(a) lombar / tronco (classificação do KG)

Kettlebell

• Peso morto com kettlebell Iniciante

Polias

• Pull-through na polia Iniciante

Máquinas

• Extensão lombar na máquina Iniciante

Elásticos

• Peso morto com elástico Iniciante

Outro equipamento

• Extensão lombar Iniciante

Como programá-lo

Num plano grátis com objetivo de ganhar músculo, o gerador programa Peso morto na máquina Smith em 3 séries de 6 a 10 repetições. Usa dupla progressão: quando chegas às 10 repetições em todas as séries, a carga sobe 5 kg na semana seguinte e voltas a subir no intervalo.

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Pertence a: Peso morto

Variante de: Peso morto

Movimento oposto: Agachamento na máquina Smith

Outros nomes

Liftosaur: Deadlift, Smith Machine

Também conhecido como: Conventional Deadlift (Smith Machine), Dead Lift (Smith Machine), Deadlifts (Smith Machine), Floor Deadlift (Smith Machine), Smith Machine Conventional Deadlift, Smith Machine Dead Lift, Smith Machine Deadlifts, Smith Machine Floor Deadlift

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Identificador: smith-machine-deadlift

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Transferir os dados (JSON)