Hiperextensión lumbar con peso
Inglés: Weighted Back Extension
Cómo hacerlo
- Ajusta el cojín justo debajo de la cadera y engancha los pies bajo los rodillos (con peso, sujeta un disco contra el pecho).
- Con la espalda recta, baja el tronco flexionando la cadera.
- Sube hasta que el cuerpo forme una línea recta, sin arquear la zona lumbar.
Ver también: Hiperextensión lumbar
- Patrón de movimiento
- Bisagra de cadera, Extensión de columna
- Material
- Lastre (cinturón de lastre / chaleco lastrado / peso en mano)
- Grupos musculares
- Zona lumbar, Glúteos
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular, tracción
- Carga
- Peso corporal, se puede añadir carga
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Zona lumbar / tronco: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Erectores de la columna, Glúteo mayor
También trabaja: Bíceps femoral (cabeza larga), Multífidos, Semimembranoso, Semitendinoso
Más ejercicios de: Ejercicios de zona lumbar · Ejercicios de glúteos
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Peso muerto rumano a una pierna con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Peso muerto con mancuernas Intermedio
- Peso muerto rumano con mancuernas Principiante
Barra
- Peso muerto Intermedio · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Peso muerto en déficit con barra Avanzado · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
- Buenos días Intermedio · mayor carga en zona lumbar / tronco (valoración del KG)
Kettlebell
- Peso muerto con kettlebell Principiante
Poleas
- Pull-through en polea Principiante
Máquinas
- Extensión lumbar en máquina Principiante
Máquina Smith
- Peso muerto en máquina Smith Intermedio
Bandas elásticas
- Peso muerto con banda Principiante
Otro material
- Hiperextensión lumbar Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Hiperextensión lumbar con peso en 3 series de 8–13 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 13 repeticiones en todas las series, te pasa a una versión más difícil o con carga añadida.
Con Premium, Overachiever Progression puede usarlo como ejercicio principal con objetivos de carga semanales. Premium · 29 €
Ejercicios relacionados
Pertenece a: Hiperextensión lumbar
Variante de: Hiperextensión lumbar
Versión más difícil de: Hiperextensión lumbar
Movimiento opuesto: Abdominales completos con peso
Otros nombres
También llamado: 45 Degree Hyperextension (Weighted), 45-Degree Back Extension (Weighted), Back Extension (Weighted), Hyperextension (Weighted), Roman Chair Back Extension (Weighted), Weighted 45 Degree Hyperextension, Weighted 45-Degree Back Extension, Weighted Hyperextension
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Identificador: weighted-back-extension
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)