Rugextensie met gewicht

Engels: Weighted Back Extension

Zo doe je het

1. Zet het kussen net onder je heupen en haak je voeten onder de voetkussens (houd bij de variant met gewicht een schijf tegen je borst).
2. Laat je bovenlichaam met een rechte rug zakken door in je heupen te buigen.
3. Kom omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt, zonder je onderrug hol te trekken.

Zie ook: Rugextensie

Bewegingspatroon

Hip hinge, Rugextensie

Materiaal

Extra gewicht (dipgordel / gewichtsvest / vastgehouden gewicht)

Spiergroepen

Onderrug, Billen

Niveau

Gemiddeld

Type

Meergewrichtsoefening, trekken

Belasting

Lichaamsgewicht, gewicht toe te voegen

Gelogd als

Reps

Gewrichtsbelasting

Onderrug / romp: matig

Getrainde spieren

Hoofdspieren: Rugstrekkers, Grote bilspier

Traint ook: Biceps femoris (lange kop), Multifidus, Semimembranosus, Semitendinosus

Meer oefeningen voor: Oefeningen voor de onderrug · Bilspieroefeningen

Alternatieven per materiaal

Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.

Lichaamsgewicht

• Roemeense deadlift op één been met lichaamsgewicht Beginner

Dumbbells

• Deadlift met dumbbells Gemiddeld
• Roemeense deadlift met dumbbells Beginner

Halterstang

• Deadlift Gemiddeld · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
• Deficit deadlift met halterstang Gevorderd · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)
• Good morning Gemiddeld · meer belasting voor onderrug / romp (KG-inschatting)

Kettlebell

• Deadlift met kettlebell Beginner

Kabel

• Pull-through aan de kabel Beginner

Machines

• Rugextensie in de machine Beginner

Smith machine

• Deadlift in de Smith machine Gemiddeld

Weerstandsbanden

• Deadlift met weerstandsband Beginner

Overig materiaal

• Rugextensie Beginner

Zo neem je hem op in je schema

In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Rugextensie met gewicht als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.

Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €

Verwante oefeningen

Hoort bij: Rugextensie

Variant van: Rugextensie

Zwaardere versie van: Rugextensie

Tegenovergestelde beweging: Sit-up met gewicht

Andere namen

Ook wel: 45 Degree Hyperextension (Weighted), 45-Degree Back Extension (Weighted), Back Extension (Weighted), Hyperextension (Weighted), Roman Chair Back Extension (Weighted), Weighted 45 Degree Hyperextension, Weighted 45-Degree Back Extension, Weighted Hyperextension

Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner

Identificatie: weighted-back-extension

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)