Oefeningen voor de onderrug
17 oefeningen in onze bibliotheek trainen onderrug als hoofdspier. Hieronder staan ze gegroepeerd per benodigd materiaal, van lichaamsgewicht tot machines. Elke oefening heeft een eigen pagina met alle spieren die ze traint, makkelijkere en zwaardere versies en alternatieven.
Per niveau: Beginner 9 · Gemiddeld 7 · Gevorderd 1.
Per materiaal
Lichaamsgewicht (1 oefening)
- Bird dog Beginner
Lichaamsgewicht met extra gewicht (1 oefening)
- Rugextensie met gewicht Gemiddeld
Dumbbells (2 oefeningen)
- Zijwaartse buiging met dumbbell Beginner
- Deadlift met dumbbells Gemiddeld
Halterstang (4 oefeningen)
- Deadlift Gemiddeld
- Good morning Gemiddeld
- Stiff-leg deadlift Gemiddeld
- Deficit deadlift met halterstang Gevorderd
Kabel (1 oefening)
- Zijwaartse buiging aan de kabel Beginner
Machines (1 oefening)
- Rugextensie in de machine Beginner
Smith machine (2 oefeningen)
- Deadlift in de Smith machine Gemiddeld
- Good morning in de Smith machine Gemiddeld
Weerstandsbanden (1 oefening)
- Deadlift met weerstandsband Beginner
Statische houdingen (3 oefeningen)
- Reverse plank Beginner
- Superman Beginner
- Zijplank Beginner
Overig materiaal (1 oefening)
- Rugextensie Beginner
Maak er een schema van
De gratis generator bouwt een weekschema voor krachttraining rond jouw doel, planning en materiaal, met sets, reps en gewichten. Premium (eenmalig 29 €, geen abonnement) voegt Overachiever Progression, cyclusgebaseerd trainen, de voedingsplanner en app-export toe.
Andere spiergroepen
Billen · Quadriceps · Rug · Schouders · Borst · Triceps · Hamstrings · Buikspieren · Biceps · Kuiten · Onderarmen · Schuine buikspieren
Per materiaal
Lichaamsgewicht · Dumbbells · Halterstang · Kettlebell · Kabel · Machines · Smith machine · Weerstandsbanden
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)