Rugextensie
Engels: 45-Degree Back Extension
Zo doe je het
- Zet het kussen net onder je heupen en haak je voeten onder de voetkussens (houd bij de variant met gewicht een schijf tegen je borst).
- Laat je bovenlichaam met een rechte rug zakken door in je heupen te buigen.
- Kom omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt, zonder je onderrug hol te trekken.
- Bewegingspatroon
- Hip hinge, Rugextensie
- Materiaal
- Hyperextensiebank
- Spiergroepen
- Onderrug, Billen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Meergewrichtsoefening, trekken
- Belasting
- Lichaamsgewicht
- Gelogd als
- Reps
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Rugstrekkers, Grote bilspier
Traint ook: Biceps femoris (lange kop), Multifidus, Semimembranosus, Semitendinosus
Meer oefeningen voor: Oefeningen voor de onderrug · Bilspieroefeningen
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
Lichaamsgewicht met extra gewicht
- Rugextensie met gewicht Gemiddeld
Dumbbells
- Deadlift met dumbbells Gemiddeld
- Roemeense deadlift met dumbbells Beginner
Halterstang
- Good morning Gemiddeld
- Deadlift Gemiddeld
- Deficit deadlift met halterstang Gevorderd
Kabel
- Pull-through aan de kabel Beginner
Machines
- Rugextensie in de machine Beginner
- Reverse hyperextension Gemiddeld
Smith machine
- Deadlift in de Smith machine Gemiddeld
Weerstandsbanden
- Deadlift met weerstandsband Beginner
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Rugextensie als 3 sets van 8–13 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 13 reps in alle sets, dan ga je naar een zwaardere versie of extra gewicht.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Makkelijkere versie van: Rugextensie met gewicht
Andere namen
Duits: Hyperextensions · Spaans: Extensiones lumbares a 45° · Frans: Extensions lombaires (hyperextensions)
Liftosaur: Back Extension, Bodyweight · wger: Back extensión, Hyperextensions · free-exercise-db: Hyperextensions (Back Extensions)
Ook wel: 45 Degree Hyperextension, Back Extension, Hyperextension, Roman Chair Back Extension
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: back-extension
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)