Kreuzheben

Englisch: Conventional Deadlift

So geht's

  1. Stell dich mit dem Gewicht nah an den Beinen hin, Füße etwa hüftbreit, und greif es mit gestreckten Armen.
  2. Spann den Rumpf an und drück dich mit geradem Rücken vom Boden weg, bis du mit gestreckter Hüfte und Knien aufrecht stehst.
  3. Senke das Gewicht, indem du die Hüfte nach hinten schiebst; es bleibt nah an den Beinen.
Kreuzheben: Animation einer Wiederholung, beanspruchte Muskeln hervorgehoben
Körperkarte der beanspruchten Muskeln Körperkarte der beanspruchten Muskeln. Primär: Beinbeuger, Unterer Rücken, Po. Sekundär: Adduktoren, Unterarme, Rücken, Oberschenkel vorne, Nacken. Vorderseite Rückseite
Bewegungsmuster
Hüftbeuge
Equipment
Langhantel
Muskelgruppen
Beinbeuger, Unterer Rücken, Po
Level
Fortgeschritten
Typ
Mehrgelenkig, ziehend
Belastung
Zusatzgewicht
Erfasst als
Wiederholungen
Gelenkbelastung
Unterer Rücken / Rumpf: hoch

Trainierte Muskeln

Hauptmuskeln: Bizeps femoris (langer Kopf), Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Plattsehnenmuskel (Semimembranosus), Halbsehnenmuskel (Semitendinosus)

Trainiert auch: Großer Adduktor, Tiefer Fingerbeuger, Oberflächlicher Fingerbeuger, Trapezmuskel (unterer Teil), Trapezmuskel (mittlerer Teil), Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris), Trapezmuskel (oberer Teil), Mittlerer Schenkelmuskel (Vastus intermedius), Äußerer Schenkelmuskel (Vastus lateralis), Innerer Schenkelmuskel (Vastus medialis)

Stabilisatoren: Äußerer schräger Bauchmuskel, Innerer schräger Bauchmuskel, Latissimus, Multifidus, Gerader Bauchmuskel, Großer Rautenmuskel, Kleiner Rautenmuskel, Querer Bauchmuskel

Mehr Übungen für: Beinbeuger-Übungen · Übungen für den unteren Rücken · Po-Übungen

Alternativen nach Equipment

Zuerst kommen die Alternativen aus dem Exercise Knowledge Graph, dann Übungen mit gleichem Bewegungsmuster, die dieselben Muskeln trainieren. Die Gelenkbelastung ist die Einstufung des Knowledge Graph, keine medizinische Beratung.

Körpergewicht

Kurzhanteln

Langhantel

Kettlebell

Kabelzug

Multipresse

Widerstandsbänder

  • Kreuzheben mit Band Anfänger · weniger Belastung für Unterer Rücken / Rumpf (KG-Einstufung)

Anderes Equipment

So baust du sie ins Training ein

In einem kostenlosen Plan mit dem Ziel Muskelaufbau programmiert der Generator Kreuzheben mit 3 Sätzen à 6–10 Wiederholungen. Er nutzt Doppelprogression: Sobald du in allen Sätzen 10 Wiederholungen schaffst, geht das Gewicht in der nächsten Woche um 5 kg hoch und du arbeitest dich wieder hoch.

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Verwandte Übungen

Leichtere Version von: Defizit-Kreuzheben mit Langhantel, Standumsetzen (Power Clean)

Gegenbewegung: Umsetzen mit Langhantel, Stoßen (Clean and Jerk), Hackenschmidt-Kniebeuge mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel, Press Under mit Langhantel, Ausfallschritt rückwärts mit Langhantel, Reißen mit Langhantel, Ausstoßen im Ausfallschritt (Split Jerk), Split Squat mit Langhantel, Thruster mit Langhantel, Zercher-Kniebeuge mit Langhantel, Reißen aus dem Hang mit Langhantel, Überkopfkniebeuge, Kniebeuge mit Pause mit Langhantel, Standreißen mit Langhantel, Standumsetzen (Power Clean)

Andere Namen

Spanisch: Peso Muerto Convencional · Französisch: Soulevés de terre

Liftosaur: Deadlift, Barbell · wger: Deadlifts · free-exercise-db: Barbell Deadlift

Auch genannt: BB Deadlift, Barbell Conventional Deadlift, Barbell Dead Lift, Barbell Deadlift, Barbell Deadlifts, Barbell Floor Deadlift, Conventional Deadlift (Barbell), Dead Lift (Barbell), Deadlift, Deadlifts (Barbell)

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Kennung: conventional-deadlift

Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Version 1.3.2. Adaptiert aus dem Exercise Knowledge Graph; lizenziert unter CC BY-SA 4.0. Quellen und Nachweise · Daten herunterladen (JSON)