Bulgaarse split squat
Engels: Bulgarian Split Squat
Zo doe je het
- Sta in een lange spreidstand (bij de Bulgaarse variant met je achterste voet op een bank).
- Zak recht naar beneden tot je achterste knie bijna de vloer raakt en je voorste dij ongeveer horizontaal is.
- Duw je via je voorste voet omhoog; maak de set af en wissel dan van been.
- Bewegingspatroon
- Lunge / eenbenig
- Materiaal
- Trainingsbank, Dumbbell
- Spiergroepen
- Billen, Quadriceps
- Niveau
- Gemiddeld
- Type
- Meergewrichtsoefening, duwen, één kant tegelijk
- Belasting
- Extern gewicht
- Gelogd als
- Reps
- Gewrichtsbelasting
- Knie: matig
Getrainde spieren
Hoofdspieren: Grote bilspier, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Traint ook: Grote adductor, Biceps femoris (lange kop), Semimembranosus, Semitendinosus
Stabilisatoren: Uitwendige schuine buikspier, Diepe vingerbuiger, Oppervlakkige vingerbuiger, Middelste bilspier, Inwendige schuine buikspier, Rechte buikspier, Dwarse buikspier
Meer oefeningen voor: Bilspieroefeningen · Oefeningen voor de quadriceps
Alternatieven per materiaal
Eerst komen de alternatieven uit de oefeningengraaf (Exercise Knowledge Graph), daarna oefeningen met hetzelfde bewegingspatroon die dezelfde spieren trainen. De gewrichtsbelasting is de inschatting van de graaf, geen medisch advies.
Lichaamsgewicht
- Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht Gemiddeld
- Lunge met lichaamsgewicht Beginner
- Reverse lunge met lichaamsgewicht Beginner
Dumbbells
- Reverse lunge Beginner
- Lunge met dumbbells Beginner
- Split squat met dumbbells Gemiddeld
Halterstang
- Back squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Reverse lunge met halterstang Beginner · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
- Split squat met halterstang Gemiddeld · meer belasting voor knie (KG-inschatting)
Kettlebell
- Reverse lunge met kettlebell Beginner
- Split squat met kettlebell Gemiddeld
Zo neem je hem op in je schema
In een gratis schema met spieropbouw als doel plant de generator Bulgaarse split squat als 3 sets van 6–10 reps. Hij gebruikt dubbele progressie: haal je 10 reps in alle sets, dan gaat het gewicht de week erna met 2 kg omhoog en werk je weer naar boven.
Met Premium kan Overachiever Progression hem als hoofdoefening plannen met wekelijkse gewichtsdoelen. Premium · 29 €
Verwante oefeningen
Hoort bij: Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht
Variant van: Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht
Zwaardere versie van: Bulgaarse split squat met lichaamsgewicht
Makkelijkere versie van: Pistol squat
Andere namen
Duits: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln · Spaans: Sentadilla búlgara con mancuernas · Frans: Squats bulgares haltères
Liftosaur: Bulgarian Split Squat, Dumbbell · wger: Bulgarian Squat with Dumbbells · free-exercise-db: Split Squat with Dumbbells
Ook wel: Bulgarian Lunge (Dumbbell), Bulgarian Split Squat (Dumbbell), Bulgarian Split Squats (Dumbbell), Bulgarian Squat (Dumbbell), DB Bulgarian Split Squat, Dumbbell BSS, Dumbbell Bulgarian Lunge, Dumbbell Bulgarian Split Squat, Dumbbell Bulgarian Split Squats, Dumbbell Bulgarian Squat, RFESS, Rear-Foot-Elevated DB Split Squat…
Maak een gratis schema met deze oefening Bekijk in de verkenner
Identificatie: bulgarian-split-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versie 1.3.2. Bewerkt uit de Exercise Knowledge Graph; gelicentieerd onder CC BY-SA 4.0. Bronvermelding en bronnen · Download de data (JSON)