Afundo reverso sem peso
Inglês: Bodyweight Reverse Lunge
O afundo sem peso, aqui na versão reversa, usa só o peso do corpo: um passo para trás e de volta.
Como fazer
- Fique reto com os pés à largura da quadril, com os pesos se a sua variante os usar.
- Dê um passo largo (à frente, atrás ou a andar, conforme a variante) e desça até ambos os joelhos estarem a cerca de 90°.
- Empurre com o pé da frente para voltar ou avançar e troque de perna.
- Padrão de movimento
- Afundo / unilateral
- Equipamento
- Peso do corpo
- Grupos musculares
- Glúteos, Quadríceps
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular, empurrar, um lado de cada vez
- Carga
- Peso do corpo
- Registrado como
- Repetições
- Carga nas articulações
- Joelho: moderada
Músculos trabalhados
Músculos principais: Glúteo máximo, Reto femoral, Vasto intermédio, Vasto lateral, Vasto medial
Também trabalha: Adutor magno, Bíceps femoral (cabeça longa), Semimembranoso, Semitendinoso
Estabilizadores: Oblíquo externo, Glúteo médio, Oblíquo interno, Reto abdominal, Transverso do abdômen
Mais exercícios para: Exercícios para glúteos · Exercícios para quadríceps
Alternativas por equipamento
Primeiro vêm as alternativas registradas no grafo de conhecimento de exercícios, depois os exercícios com o mesmo padrão de movimento que trabalham os mesmos músculos. A carga nas articulações é a classificação do grafo, não é orientação médica.
Peso do corpo
- Afundo sem peso Iniciante
- Agachamento afundo Iniciante
- Agachamento búlgaro sem peso Intermediário
Halteres
- Passada Intermediário
- Agachamento búlgaro Intermediário
- Afundo com halteres Iniciante
- Agachamento afundo com halteres Intermediário
Barra
- Afundo reverso com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Afundo com barra Iniciante · mais carga em joelho (classificação do KG)
- Agachamento afundo com barra Intermediário · mais carga em joelho (classificação do KG)
Kettlebell
- Afundo reverso com kettlebell Iniciante
- Agachamento afundo com kettlebell Intermediário
Como encaixar no treino
Em um plano grátis com objetivo de hipertrofia, o gerador programa Afundo reverso sem peso em 3 séries de 10 a 15 repetições. Ele usa dupla progressão: quando você chega a 15 repetições em todas as séries, ele passa você para uma versão mais difícil ou com carga.
Exercícios relacionados
Faz parte de: Afundo sem peso
Variação de: Afundo sem peso
Versão mais difícil de: Afundo sem peso
Versão mais fácil de: Afundo reverso
Movimento oposto: Stiff unilateral sem peso, Tesourinha, Skipping alto, Elevação de pernas deitado, Escalador, Abdominal completo, Tiro de corrida, Abdominal canivete
Outros nomes
Também chamado de: afundo sem peso
Alemão: Umgekehrte Ausfallschritte · Espanhol: Arremetidas inversas · Francês: Fentes arrière
Liftosaur: Reverse Lunge, Bodyweight · wger: Reverse lunges
Também chamado de: Backward Lunge, Rear Lunge, Reverse Lunge, Reverse Lunges, Step-Back Lunge
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Identificador: bodyweight-reverse-lunge
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versão 1.3.2. Adaptado do Exercise Knowledge Graph; licenciado sob CC BY-SA 4.0. Atribuição e fontes · Baixar os dados (JSON)