Zercher-knebøy
Engelsk: Barbell Zercher Squat
- Bevegelsesmønster
- Knebøy
- Utstyr
- Vektstang
- Muskelgrupper
- Rumpe, Forside lår
- Nivå
- Viderekommen
- Type
- Flerleddsøvelse, press
- Belastning
- Ekstern vekt
- Logges som
- Reps
- Leddbelastning
- Kne: høy, Korsrygg / kjerne: moderat
Muskler som trenes
Hovedmuskler: Store setemuskel, Rectus femoris, Vastus intermedius, Vastus lateralis, Vastus medialis
Trener også: Korte adduktor, Lange adduktor, Store adduktor, Biceps (lange hode), Biceps (korte hode)
Stabilisatorer: Ryggstrekkere, Ytre skrå bukmuskel, Indre skrå bukmuskel, Rette bukmuskel, Tverre bukmuskel, Trapezius (øvre del)
Flere øvelser for: Rumpeøvelser · Øvelser for forside lår
Alternativer etter utstyr
Først kommer alternativene fra øvelsesgrafen (Exercise Knowledge Graph), deretter øvelser med samme bevegelsesmønster som trener de samme musklene. Leddbelastningen er grafens vurdering, ikke medisinske råd.
Kroppsvekt
- Assistert pistolknebøy Middels
- Knebøy med kroppsvekt Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
Manualer
- Knebøy med manualer Middels · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
- Goblet squat Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
Vektstang
- Knebøy med vektstang Middels · høyere belastning på korsrygg / kjerne (KG-vurdering)
- Hack squat med vektstang Middels · høyere belastning på korsrygg / kjerne (KG-vurdering)
- Boksknebøy Middels · høyere belastning på korsrygg / kjerne (KG-vurdering)
Kettlebell
- Goblet squat med kettlebell Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
Maskiner
- Beinpress Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
- Pendulum squat Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
- Knebøy i maskin Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
Strikk
- Knebøy med strikk Nybegynner · lavere belastning på kne (KG-vurdering)
Slik legger du den inn i programmet
I et gratisprogram med muskelvekst som mål legger generatoren inn Zercher-knebøy som 3 sett à 6–10 reps. Den bruker dobbel progresjon: når du når 10 reps i alle sett, økes vekten med 5 kg uken etter, og du jobber deg opp igjen.
Med Premium kan Overachiever Progression kjøre den som hovedløft med ukentlige vektmål. Premium · 29 €
Relaterte øvelser
Motsatt bevegelse: Frivending, Støt, Rykk, Markløft, Underskuddsmarkløft med vektstang, Hengende rykk, Powerrykk, Power clean, Rumensk markløft, Strakbeint markløft
Andre navn
Liftosaur: Zercher Squat, Barbell · free-exercise-db: Zercher Squats
Kalles også: BB Zercher Squat, Zercher Squat (Barbell)
Lag et gratisprogram med denne øvelsen Se den i utforskeren
Identifikator: barbell-zercher-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versjon 1.3.2. Bearbeidet fra Exercise Knowledge Graph; lisensiert under CC BY-SA 4.0. Kildehenvisning og kilder · Last ned dataene (JSON)