Sentadilla péndulo
Inglés: Machine Pendulum Squat
La sentadilla péndulo, también llamada sentadilla pendular (pendulum squat), se hace en una máquina cuyo respaldo baja en arco.
Cómo hacerlo
- Colócate en la máquina de sentadilla péndulo con la espalda en el respaldo, los hombros bajo las almohadillas y los pies en el centro de la plataforma.
- Quita el seguro y flexiona las rodillas para que el respaldo baje en arco hacia atrás: la sentadilla pendular permite bajar hasta donde controles.
- Empuja con todo el pie para subir, sin bloquear las rodillas arriba.
- Patrón de movimiento
- Sentadilla
- Material
- Máquina (placas / discos)
- Grupos musculares
- Glúteos, Cuádriceps
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular, empuje
- Carga
- Carga externa
- Se registra como
- Reps
- Carga articular
- Rodilla: moderada
Músculos trabajados
Músculos principales: Glúteo mayor, Recto femoral, Vasto intermedio, Vasto lateral, Vasto medial
También trabaja: Aductor corto, Aductor largo, Aductor mayor, Sóleo
Más ejercicios de: Ejercicios de glúteos · Ejercicios de cuádriceps
Alternativas por material
Primero aparecen las alternativas que recoge el grafo de conocimiento de ejercicios y después ejercicios con el mismo patrón de movimiento que trabajan los mismos músculos. La carga articular es la valoración del grafo, no un consejo médico.
Peso corporal
- Sentadilla pistol asistida Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla con peso corporal Principiante
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Intermedio
- Sentadilla goblet Principiante
Barra
- Sentadilla trasera con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla hack con barra Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla Zercher con barra Avanzado · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
- Sentadilla al cajón Intermedio · mayor carga en rodilla (valoración del KG)
Kettlebell
- Sentadilla goblet con kettlebell Principiante
Máquinas
- Prensa de piernas Principiante
- Sentadilla en máquina Principiante
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda Principiante
Cómo programarlo
En un plan gratuito con objetivo de ganar músculo, el generador programa Sentadilla péndulo en 3 series de 6–10 repeticiones. Usa doble progresión: cuando llegas a 10 repeticiones en todas las series, la carga sube 5 kg la semana siguiente y vuelves a subir por el rango.
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Ejercicios relacionados
Pertenece a: Sentadilla hack
Variante de: Sentadilla hack
Otros nombres
También llamado: sentadilla pendular, pendulum squat
Alemán: Pendelkniebeube
wger: Pendulum Squat
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Identificador: machine-pendulum-squat
Exercise data: Exercise Knowledge Graph by Giovanni Degani, incl. wger contributors, CC BY-SA 4.0. Versión 1.3.2. Adaptado del Exercise Knowledge Graph; con licencia CC BY-SA 4.0. Atribución y fuentes · Descargar los datos (JSON)